En stor del av befolkningen strävar efter att gå ner några kilo och hålla en hälsosam vikt. Men för en mindre grupp människor ser situationen helt annorlunda ut – de har istället svårt att gå upp i vikt. Att vara underviktig kan vara lika frustrerande som att vara överviktig, och det kan påverka både energinivåer, immunförsvar och självförtroende. Den goda nyheten är att det finns flera beprövade metoder för att öka din kroppsvikt på ett snabbt och hållbart sätt. Här är fem effektiva steg som hjälper dig att nå din idealvikt.
För att gå upp i vikt snabbt behöver du konsumera fler kalorier än din kropp förbränner. En tumregel är att ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kalorier. Genom att öka ditt dagliga kaloriintag med cirka 500–700 kalorier kan du lägga på dig ungefär ett halvt kilo per vecka. Fokusera på näringsrik, kalorität mat som nötter, avokado, olivolja, fullkornsprodukter och fet fisk – inte bara tomma kalorier från socker och snabbmat.
Den genomsnittlige personen äter tre måltider om dagen, eller fyra till sex mindre måltider. För att snabbare öka din vikt bör du äta oftare – gärna varannan till var tredje timme. Se till att varje måltid innehåller kaloririka och näringstäta livsmedel som rött kött, pasta, potatis, bönor, ris och mejeriprodukter. Stora portioner av energirik mat gör stor skillnad över tid.
Nervös energi och ständig rastlöshet förbränner extra kalorier, vilket kan motverka dina ansträngningar att gå upp i vikt. Lär dig att koppla av och undvik att vagga eller trampa med benen när du sitter eller står. Mindre spontan rörelse under dagen innebär att fler av de kalorier du äter faktiskt lagras i kroppen.
Styrketräning och motståndsträning bygger muskelmassa, vilket är ett av de mest effektiva sätten att öka sin kroppsvikt på ett hälsosamt sätt. Börja försiktigt, bygg upp din uthållighet och öka sedan gradvis vikterna. Kom ihåg att muskler väger mer än fett per volymenhet – kombinationen av träning och ökat kaloriintag ger därför synliga resultat. Se till att äta proteinrikt efter passet för att maximera muskeltillväxten.
Drycker som mjölk, smoothies, juice och te innehåller betydande mängder kalorier – ungefär 100 kalorier per 2,5 deciliter. Dessa kan snabbt summeras ihop och bidra till din totala energiintag utan att du behöver kännas mätt som efter en stor måltid. Proteinshakes och hemgjorda smoothies med banan, havregryn och jordnötssmör är utmärkt alternativ mellan måltiderna.
Att gå upp i vikt kräver samma disciplin som att gå ner – men i motsatt riktning. Kombinera ett högt kaloriintag med regelbundna måltider, styrketräning och lugnare vanor, så kommer du se resultat inom bara några veckor. Tänk dock på att gå upp i vikt på ett sunt sätt, och kontakta gärna en läkare eller dietist om du oväntat tappar vikt eller har svårt att öka den trots goda intentioner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online