Så beräknar du ditt dagliga kaloribehov

```html

Så beräknar du ditt dagliga kaloribehov

Att känna till sitt dagliga kaloribehov är första steget mot en hälsosam livsstil. När du vet hur mycket energi din kropp behöver kan du styra ditt ätande för att behålla din nuvarande vikt, gå ner i vikt eller gå upp i vikt.

Metoden för att räkna ut sina dagliga kalorier är densamma för alla, men resultatet skiljer sig från person till person eftersom det bygger på faktorer som ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå. Siffran du får fram är dock alltid en uppskattning – eftersom alla kroppar har olika proportioner av muskler och fett blir viktkontrollen i slutändan helt individuell.

Det här behöver du

• Miniräknare
• Våg

Instruktioner

Steg 1: Räkna ut ditt grundläggande behov

Börja med att bestämma det minsta antal kalorier din kropp behöver per dag bara för att fungera. Multiplicera din vikt med 11 om du är man och med 10 om du är kvinna. Resultatet är ditt minimibehov av kalorier för överlevnad.

Exempel:

• Man som väger 180 pund (ca 82 kg): 180 × 11 = 1 980 kalorier
• Kvinna som väger 125 pund (ca 57 kg): 125 × 10 = 1 250 kalorier

Steg 2: Lägg till kalorier för fysisk aktivitet

Din träningsnivå påverkar hur många kalorier du bör konsumera varje dag. Multiplicera ditt grundläggande behov från steg 1 med din aktivitetsnivå:

• 20 % – vid liten eller ingen fysisk aktivitet
• 30 % – om du motionerar lite
• 40 % – om du är måttligt aktiv
• 50 % – om du tränar regelbundet

Exempel:

• Man på 180 pund (måttligt aktiv, 40 %): 1 980 × 0,4 = 792 kalorier
• Kvinna på 125 pund (liten eller ingen aktivitet, 20 %): 1 250 × 0,2 = 250 kalorier

Steg 3: Räkna ut kalorierna som matsmältningen kräver

Kroppen använder även energi för att smälta maten. Addera ditt grundläggande behov (steg 1) med ditt aktivitetsbehov (steg 2) och multiplicera summan med 0,10.

Exempel:

• Man på 180 pund: (1 980 + 792) × 0,10 = 277,2 kalorier
• Kvinna på 125 pund: (1 250 + 250) × 0,10 = 150 kalorier

Steg 4: Summera alltihop

Addera kalorierna från steg 1, 2 och 3. Summan motsvarar det antal kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt.

Exempel:

• Man på 180 pund: 1 980 + 792 + 277,2 = 3 049,2 kalorier per dag
• Kvinna på 125 pund: 1 250 + 250 + 150 = 1 650 kalorier per dag

Tips på vägen

Kom ihåg att formlerna ovan baseras på pund (lb); arbetar du hellre i kilogram krävs andra faktorer. Se alltid resultatet som en utgångspunkt snarare än en exakt sanning. Följ upp din vikt under några veckor och justera kaloriintaget efter hur kroppen reagerar. Satsar du på att gå ner i vikt kan du exempelvis minska intaget med cirka 500 kalorier per dag, medan ett motsvarande överskott gynnar dig som vill gå upp i vikt.