Även om det är vanligare att höra talas om personer som vill gå ner i vikt finns det också många som önskar lägga på sig. En viktökning bör ske långsamt, med en takt av cirka 0,5 till 1 kilo per vecka. Snabb viktökning är ohälsosam och innebär oftast att du bara lägger på dig fett istället för muskler. För att undvika att gå från smal till överviktig bör du göra några genomtänkta livsstilsförändringar som hjälper dig att gå upp i vikt på rätt sätt.
Väg dig innan du inleder din resa mot viktökning. Genom att ha en startvikt kan du enkelt följa och mäta dina framsteg längs vägen.
För att gå upp i vikt måste du konsumera fler kalorier än din kropp förbränner. Lever du en aktiv livsstil behöver du äta betydligt mer än någon med en stillasittande vardag. Som tumregel kan du multiplicera din kroppsvikt i kilo med 44 för att få fram det minsta antal kalorier du behöver äta per dag.
Dela upp ditt ätande i upp till sex måltider, ungefär var tredje timme. Undvik fettrik skräpmat, eftersom den bara får dig att öka i vikt på ett ohälsosamt sätt. För att bygga mager massa långsamt och hälsosamt bör du välja näringsrika kalorier från livsmedel som kyckling utan skinn, fisk, biff, mjölk, ost, frukt och grönsaker. Frukost, lunch och middag kompletterat med tre mindre mellanmål per dag räcker för att täcka ditt kaloribehov.
Viktökningsshakes tillför kroppen en stor mängd kalorier som hjälper dig att bygga vikt. De är snabba och enkla att preparera – blanda bara en portion med juice eller vatten. Shakesen fungerar också utmärkt som frukostersättning när du har bråttom på morgonen.
Inkludera styrketräning i din livsstil tre till fyra dagar per vecka. Träning med vikter bygger muskelmassa, och muskler väger mer än fett. Styrketräningen håller dessutom fettökningen stången och håller kroppen tonad. Fokusera på basövningar där flera muskler arbetar samtidigt i samma rörelse, exempelvis chins, knäböj och marklyft.
Håll dig hydrerad och energisk genom att dricka mycket vatten under dagen. Vattenbrist kan leda till vätskeansamling, eftersom kroppen reagerar på bristen genom att behålla vätska. Det kan få dig att se uppblåst och svullen ut – precis motsatsen till vad du vill uppnå.
Prioritera åtta timmars sömn varje natt. När du sover återhämtar och återuppbygger sig kroppen, vilket ger dig gott om energi inför nästa dag. Sömnbrist försämrar dina resultat och kan ställa till det för din viktökning.
Väg dig en gång i veckan för att hålla koll på din utveckling. Om vikten stannat av under två veckors tid har du nått en platå. Lös det enkelt genom att lägga till 250 kalorier i din dagliga kost varje gång du hamnar i en platå, så fortsätter viktökningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online