I många år har kostråden rekommenderat ett standardintag på 2 000 kalorier per dag för den genomsnittliga vuxna kvinnan. Men 2 000 kalorier om dagen hjälper dig bara att behålla din vikt om du lever en aktiv livsstil och har en relativt stor muskelmassa. För många kvinnor krävs faktiskt färre än 2 000 kalorier för att hålla vikten stabil – särskilt om målet är att gå ner i vikt.
Träning är en viktig del av varje framgångsrik plan för viktminskning, liksom en kost baserad på hälsosamma näringskällor.
Sätt dig in i de grundläggande näringsriktlinjerna innan du påbörjar något program för vikthantering. Välj en hälsosam och balanserad kost så att du får i dig de vitaminer och mineraler du behöver. Protein hjälper till att bygga muskler, medan fullkorn bidrar till ett friskt matsmältningssystem.
Lär dig hur många kalorier livsmedlen från olika livsmedelsgrupper innehåller. Vill du bränna fett och bygga muskler bör du öka proteinintaget och minska intaget av kolhydrater och fett – men eliminera dem inte helt. Olika näringsämnen ger olika mycket energi: protein och kolhydrater innehåller cirka 4 kalorier per gram, medan fett innehåller cirka 9 kalorier per gram. De flesta vuxna bör äta 50–70 gram protein per dag.
Många vuxna äter tre stora måltider om dagen plus ett eller två mellanmål, vilket ökar risken för viktuppgång. Försök istället äta fem mindre måltider fördelade över dagen, där varje måltid innehåller både protein och kolhydrater. Välj gärna livsmedel som ger 20 procent eller mer av det dagliga rekommenderade intaget av viktiga näringsämnen.
De flesta nutritionister och läkare rekommenderar åtta glas à 2,4 dl vatten per dag. Drick inte allt vattnet vid ett eller två tillfällen – sprida ut det över dagen. Då hålls du hydrerad, tänker klarare och mår bättre generellt. Vatten dämpar dessutom aptiten, vilket gör det lättare att hålla sig till en lågkalorikost.
Gör regelbunden träning till en naturlig del av din livsstil och variera mellan styrketräning och konditionsträning. Styrketräning bygger muskler, och muskler förbränner fler kalorier än fett även i vila. Konditionsträning bränner kalorier och stärker både hjärta och lungor. Att kombinera båda formerna ger bäst resultat för viktminskning, fysisk kondition och ett ökat ämnesomsättningstempo.
Begränsa intaget av livsmedel som ger tomma kalorier, till exempel godis, ultrabearbetade livsmedel, potatischips och andra produkter med högt kaloriinnehåll men lågt näringsvärde.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online