Oavsett om du tränar för att förbättra din fysik eller för att tävla är det bästa sättet att följa din muskeltillväxt att ta regelbundna mått – helst en gång i veckan. Andra metoder inkluderar att fotografera kroppen och observera hur den ser ut över tid. Att utvärdera din kropp hjälper dig inte bara att hålla dig motiverad och på rätt spår mot dina mål, utan låter dig också se dina framsteg både i siffror och i spegeln.
Placera måttbandet runt den tjockaste delen av den kroppsdel där du vill bygga muskler, till exempel armar, lår eller bröst. Midjan är det enda undantaget: där ska du mäta den smalaste delen. Välj om du vill mäta i centimeter eller tum – det viktigaste är att du alltid använder samma enhet. Ta gärna måtten samma veckodag och tidpunkt varje vecka för jämförbara resultat.
Använd en kamera för att ta bilder av dig själv med jämna mellanrum. En spegel kan hjälpa dig att bedöma vilka kroppsdelar du vill träna mer, men utan något att jämföra med blir det svårt att se hur mycket muskler du faktiskt har lagt på dig. Förändringar sker ofta gradvis och kan vara svåra att upptäcka från dag till dag. Genom att jämföra bilder vecka för vecka eller månad för månad får du ett mycket tydligare underlag för dina framsteg än vad spegeln ensam kan ge.
En kaliper används för att nypa ihop huden på olika ställen på kroppen och uppskatta din kroppsfettprocent. Ju tunnare hudveck som mäts, desto lägre kroppsfett har personen. Kom dock ihåg att detta inte bör vara ditt enda mått på muskeltillväxt. Kroppen tappar fett snabbare än den bygger muskelmassa, beroende på vilken fas av träningsprogrammet du befinner dig i och din nuvarande hälsa. Använd därför kalipern tillsammans med andra metoder, särskilt måttbandet.
Muskelvävnad är tätare än fett och väger därför mer per volymenhet. Den här metoden fungerar bäst när din totala kroppsfettprocent redan ligger på en låg nivå. Om du går upp i vikt samtidigt som din kroppsfettprocent är låg, beror viktökningen sannolikt på ökad muskelmassa.
Notera hur tunga vikter du lyfter. Att lyfta mer än du klarade för en månad sedan är ett tydligt tecken på att du blivit starkare och byggt mer muskler. Även om vågen visar samma siffra som tidigare, eller om måttbandet inte har ändrats, kan du fortfarande hålla på att bygga muskler – styrkan ökar ofta innan synliga förändringar visas.
Ett enkelt men effektivt sätt att spåra din förvandling är att observera hur dina kläder passar. Tröjor kan bli tajtare över axlarna och överarmarna samtidigt som de blir lösare runt midjan. Jeans kan bli trångare över låren men lösare i midjan. Dessa subtila förändringar säger ofta mer om din muskeltillväxt än vad en enskild siffra på vågen gör.
Tips: Kombinera flera av metoderna ovan för att få en så komplett bild som möjligt av din utveckling. Dokumentera resultaten i en träningsdagbok eller app så att du lätt kan se trender över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online