Oavsett om du återhämtar dig efter en sjukdom eller vill bygga muskler finns det tillfällen då det är klokt att äta en kost rik på näringstäta kalorier för att öka i vikt. Att äta för att gå upp i vikt behöver dock inte vara en ständig kamp. Nyckeln är att känna till vilka livsmedel som ger flest kalorier i förhållande till sin volym – så att varje tugga räknas.
Alla kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram, medan allt fett innehåller nio kalorier per gram. Det betyder att fettrika livsmedel ger betydligt mer energi än kolhydratrika, volym för volym. Livsmedel med högt vatten- och fiberinnehåll, som sallader och de flesta frukter, har däremot låg kaloritäthet. När målet är viktökning bör du därför minska dessa och istället prioritera energirika alternativ.
En bra grundregel är att äta tre ordentliga huvudmåltider per dag, kompletterat med minst två rejäla mellanmål. Hälsosamma mellanmål som hjälper dig öka i vikt är bland annat:
Gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt genom att välja fullkornspasta, fullkornsbröd och fullkornsflingor framför raffinerade kolhydrater och sockerrika produkter. Fullkorn ger inte bara extra kalorier utan även viktiga vitaminer, mineraler och fibrer som gynnar din allmänna hälsa.
Vissa grönsaker är betydligt mer energirika än andra. Välj närings täta alternativ som:
Dessa gör det lättare att nå ditt dagliga kaloriöverskott utan att förlita sig på tomma kalorier.
Du kan enkelt höja kalori- och näringsinnehållet i dina vanliga rätter. Tillsätt exempelvis riven ost eller mjölkpulver i grytor, soppor och såser. Andra effektiva knep är att koka gröt på mjölk istället för vatten, droppa olivolja över färdigrätter och blanda smoothies med banan, nötsmör och havregryn.
Viktökning handlar om att regelbundet äta fler kalorier än du förbränner, men kvaliteten på kalorierna spelar roll. Kombinera energirika livsmedel med styrketräning för att bygga muskler istället för enbart fett, och kontakta gärna en dietist om du behöver en personlig plan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online