Medan de flesta lägger tid och energi på att gå ner i vikt finns det faktiskt personer som behöver lägga på sig några kilo. Det kan handla om idrottare som vill bygga mer muskelmassa, eller om någon som vill återfå vikten som gått förlorad till följd av skada eller sjukdom. Oavsett vilket är den bästa strategin att äta hälsosam, fettsnål mat och öka vikten gradvis genom att bygga muskler i stället för fett.
De flesta planer för viktuppgång betonar behovet av att äta minst tre mål mat per dag samt mellanmål däremellan. Anledningen är att maten du äter ska vara näringsrik och fettsnål, vilket innebär att du behöver äta stora mängder av den (snabbmat, glass och pizza skulle visserligen ge snabbare resultat, men på ett ohälsosamt sätt). Idrottare som vill gå upp i vikt bör satsa på proteinrik mat som magert kött, fisk och fågel.
Kolhydrater är också en viktig del av ekvationen, eftersom de producerar och ersätter den energi som kroppen förbrukar och behöver fylla på. Bra kolhydratkällor är flingor, bröd, potatis och pasta. Blanda dessutom in regelbundna portioner frukt och grönsaker, med tonvikt på kaloririka alternativ som bananer.
Alla planer för viktuppgång måste innehålla någon form av träningsprogram, oavsett om det handlar om promenader, löpning, simning, cykling eller styrketräning. Kom ihåg att målet är att öka muskelmassan, inte fettvävnaden. Efter varje träningspass bör du alltid äta ett hälsosamt mellanmål för att ersätta de förbrända kalorierna. Bra alternativ är müslibars, yoghurt och smörgåsar med jordnötssmör och sylt.
Fyll på vätskan gärna med en sportdryck som Gatorade, eller med äppel- eller apelsinjuice. Vatten fungerar utmärkt för återhämtningen, men innehåller inga kalorier – en liter äppeljuice innehåller däremot cirka 800 kalorier. Undvik dock läskedrycker som innehåller socker och koffein.
De flesta kan gå upp i vikt och få i sig all näring de behöver genom en hälsosam och välbalanserad kost. Men kosttillskott kan vara till hjälp om du har svårt att nå ditt mål enbart genom maten. Hälsokostbutiker och livsmedelsbutiker säljer proteinshakes som är rika på protein och extra kalorier, liksom viktuppgångstillskott som Ensure. Shakes kan också ersätta mellanmål när du vill få i dig kalorier men inte känner för att äta.
Smoothies är en annan utmärkt källa till både kalorier och näringsämnen. Du kan köpa dem i de flesta stormarknader eller få dem färskgjorda på hälsokostbutiker.
Undvik tomma kalorier och fettrik mat som ger den typ av viktuppgång du inte vill ha – även om livsmedel med omega-3-fettsyror som tonfisk, lax och nötter är ett undantag och mycket bra val. Ta dessutom ett multivitamin varje dag för att försäkra dig om att kroppen får alla näringsämnen den behöver under din viktuppgångsresa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online