Näringsdeklarationer kan vara luriga. En medelstor påse potatischips kan till exempel visa endast 140 kalorier – men påsen räcker faktiskt till tre portioner. Den där oskyldiga chipspåsen bär alltså på hela 420 kalorier. Med lite omtanke och kunskap om vad som utgör en rimlig portion är det dock lätt att behålla kontrollen över sitt intag.
Att hålla koll på portionerna blir allt svårare, eftersom restaurangerna idag serverar betydligt större tallrikar än för några decennier sedan. Enligt amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC äter människor omedvetet fler kalorier när maten presenteras i större portioner, vilket i längden kan leda till viktökning. Att regelbundet överskrida dagsbehovet av kolhydrater och fett samtidigt som man får i sig för lite frukt och grönsaker kan dessutom orsaka både näringsbrist och extra kilon.
Så frestande ett rejält stycke nötkött än låter bör en portion kött egentligen bara motsvara storleken av en kortlek, alltså cirka 85 gram. Livsmedelsverket i USA (USDA) rekommenderar 140–170 gram kött per dag. En enda hamburgare eller en kycklingbröstfilé räcker alltså för dagens behov – inte två eller tre, vilket tyvärr är standard på många snabbmatsrestauranger.
Få människor oroar sig för att äta för mycket frukt och grönt – problemet är snarare det motsatta. De flesta får helt enkelt i sig för lite. En portion frukt kan bestå av ett glas (cirka 2,4 dl) 100-procentig fruktjuice, ett mediumstort äpple eller en halv deciliter torkad frukt. Sikta på minst fyra deciliter frukt per dag samt ungefär sju deciliter grönsaker. En portion grönsaker motsvaras av en näve morotsstavar, en kopp bladgrönsaker eller en burk konserverade grönsaker.
Fett är inte nödvändigtvis onyttigt. Hälsosamma fetter från livsmedel som nötter, lax och avokado kan stärka hjärnfunktionen och skydda cellerna mot skadliga ämnen. Rekommendationen ligger på 5–7 teskedar olja per dag, helst från salladsdressing, nötter, magert kött och fet fisk rik på omega-3, exempelvis lax eller torsk. Håll däremot fettet från mindre nyttiga livsmedel som munkar och chips till ett absolut minimum.
Kolhydrater är knepiga, eftersom vissa sorter är betydligt bättre än andra – precis som med fett. Även om ett dagligt intag på cirka 85–115 gram låter generöst är den mängden lätt överskriden: en enda skiva bröd räknas som en portion, och samma sak gäller en halv kopp pasta. Valet av kolhydratkälla är därför avgörande – satsa på fullkornsprodukter som havregryn, vildris och varor som uttryckligen är märkta med "fullkorn".
Skafferiet hemma är ofta fyllt med chips, kex och andra lättillgängliga snacks. Det är helt okej att unna sig, men se upp med mängden. Förpackningarna anger visserligen hur många kex som ingår i en portion, men att räkna bit för bit kan kännas mödosamt. Ta istället upp en näve i en skål och ställ resten av påsen ur synhåll. Tricket är att aldrig låta förpackningens storlek styra hur mycket du äter.
Äter du ute kan du dela en huvudrätt med någon eller direkt be om en hundpåse till resten. Som jämförelse: om en halv kopp pasta utgör en normalportion serverar de flesta italienska kedjerestauranger rutinmässigt motsvarande två dagars kolhydratintag i en enda rätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online