Precis som många bantar för att gå ner i vikt äter smala personer och bodybuilders ofta medvetet för att gå upp i vikt. En viktökning kräver ett kaloriöverskott – men kalorierna behöver komma från näringsrik mat. Målet bör dessutom vara att bygga muskler, inte fett. Kombinationen av styrketräning och rätt kost ger de bästa förutsättningarna för att lägga på dig kvalitativ vikt.
Den som vill gå upp i vikt bör se till att det verkligen är muskelmassa och inte fett som ökar. Enligt en artikel i College Student Journal, skriven av R.A. Sutton och Carolyn Miller, innehåller muskelmassa en större andel kroppsvatten än de flesta andra kroppsorgan. Att bygga muskler får dig dessutom att må bättre och stärker din allmänna hälsa.
Kost och träning hänger tätt ihop. Styrketräning hjälper till att fördela viktökningen på rätt sätt i kroppen. Du kan bygga en slank, muskulös kropp genom att äta proteinrik mat med låg fetthalt. Komplexa kolhydrater är också viktiga eftersom de ger den energi som musklerna behöver för att växa. Den främsta anledningen till att det blir lättare att gå upp i vikt när man tränar styrka är att träningen ökar aptiten – den som tränar regelbundet behöver fler kalorier och mer protein.
För att öka ett kilo behöver du äta cirka 7 700 kalorier mer än vad din kropp förbrukar för att bibehålla sin nuvarande vikt. Behovet varierar beroende på kroppsstorlek – en smal person behöver färre kalorier än en större person för att hålla vikten. Ett rimligt veckomål är därför att äta ungefär 7 000–7 700 kalorier extra, vilket motsvarar knappt ett kilo viktökning.
Medan de flesta äter tre måltider om dagen behöver du äta oftare för att få i dig tillräckligt med kalorier. Sikta på fem till sex måltider per dag. Ät mat som är rik på magert protein och fattig på fett, och låt huvuddelen av kalorierna komma från komplexa kolhydrater. En bra tumregel är att kombinera ett magert protein med en komplex kolhydrat vid varje måltid. För att hinna med alla måltider behöver du äta ungefär varannan till var tredje timme.
Några exempel på magra proteiner är kyckling, kalkon, magert nötkött, tonfisk, fisk, nötter och äggvitor. Komplexa kolhydrater finns bland annat i bröd, fullkornsris, havregrynsgröt, potatis, sötpotatis, pasta, majs, ärtor, korn, bovete, majsmjöl, amarant och quinoa – kort sagt de stärkelserika livsmedlen.
Första måltiden – mannagrynsgröt och äggvitor
Andra måltiden – tonfisk och fullkornsris
Tredje måltiden – kyckling och pasta
Fjärde måltiden – kyckling och sötpotatis eller potatis
Femte måltiden – kyckling och ärtor
Sjätte måltiden – valnötter och en liten portion gryn eller majs
Du kan gärna laga dagens alla måltider i förväg. Eftersom proteinintaget behöver ökas kommer du att äta mer kött – väljer du kyckling en dag kan du byta till magert nötkött eller kalkon nästa dag. Möjligheterna till variation är många när det gäller kombinationer av magra proteiner och komplexa kolhydrater. Att sprida ut måltiderna under dagen underlättar dessutom matsmältningen; att äta för stora portioner vid ett och samma tillfälle kan belasta matsmältningssystemet.
Ett mellanmål då och då skadar inte, så länge det är fettsnålt. Nyckeln är helt enkelt att äta mer magra proteiner och komplexa kolhydrater.
Utöver proteiner och komplexa kolhydrater bör du äta minst fem till sex portioner grönsaker och två frukter per dag. Se till att inkludera färska grönsaker och frukter i kosten – de är fyllda med viktiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att må bra och bygga muskler.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online