Ett näringsrikt och genomtänkt sätt att äta är avgörande för lyckad viktminskning. Rätt matval hjälper dig inte bara att kontrollera din vikt – god näring minskar dessutom risken för kroniska sjukdomar som ofta förvärras av övervikt, exempelvis hjärt-kärlsjukdom, diabetes, artros och stroke. Här går vi igenom några viktiga näringsstrategier som gör det enklare att äta hälsosamt under viktnedgång.
The American Dietetic Association rekommenderar dig som vill gå ner i vikt att fylla tallriken med färgstarka frukter och grönsaker. De är kalorisnåla men rika på näringsämnen. Välj gärna bland gröna, orangea och mörkgula, lila och blå, röda samt vita, beige och bruna frukter och grönsaker – ju fler färger, desto bredare spektrum av vitaminer och antioxidanter.
Fiberrik mat hjälper inte bara kroppen att bli av med avfallsprodukter – den gör dig också mätt längre, vilket är avgörande när du försöker minska ditt kaloriintag. Bra fiberkällor är linser och bönor, hela frukter, brunt ris, fullkornsflingor och fullkornsbröd samt grönsaker i allmänhet.
Att laga mat med nyttiga oljor, som rapsolja och olivolja, är bättre för viktminskningen än smör, margarin eller fast matfett, enligt The American Dietetic Association. Tänk dock på att lite nyttigt fett går långt – dessa fetter innehåller fortfarande mycket kalorier, så stora mängder kan spåra ur din viktnedgång.
Forskning publicerad i Journal of Nutrition visar att personer som åt en proteinrik och kalciumbaserad kost gick ner i vikt utan att förlora viktig benmassa. Proteinrika livsmedel inkluderar magert nötkött, fjäderfä och fisk. Kalcium hittar du i fettsnål mjölk, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter.
För att förlora cirka 450 gram (ett pund) kroppsfett behöver du antingen minska ditt intag med 3 500 kalorier eller förbränna motsvarande mängd. The American Dietetic Association rekommenderar att du använder informationen på näringsdeklarationerna eller för en matdagbok för att säkerställa att du äter för att gå ner i vikt.
Alltför stora portioner kan bromsa dina framsteg i viktminskningen. Weight-control Information Network föreslår att du jämför dina portioner med vardagsföremål för att få en känsla för rätt mängd: flingor motsvarande en knuten hand (ca 2,5 dl), ris eller pasta motsvarande en halv basebollboll (ca 1,25 dl) och ost motsvarande fyra staplade tärningar (ca 40 gram).
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online