Så höjer du din ämnesomsättning med vegetarisk kost

Ämnesomsättningen är nyckeln till viktkontroll, och både motion och kost spelar en avgörande roll för att bibehålla och öka den. Går du upp i vikt trots att du äter färre kalorier än din kollega? Då beror det troligen på en låg basal ämnesomsättning – alltså den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier för att upprätthålla sina normala funktioner.

Ämnesomsättningen påverkas av gener, kroppsbyggnad och kostvanor. För att förbättra din förbränning och bränna fler kalorier behöver du hitta rätt balans mellan kost och träning. En lämplig vegetarisk kost består av protein, frukt, grönsaker och viss mängd fullkorn, serverat i mindre portioner. Träningen bör innehålla muskelbyggande övningar.

Så gör du – steg för steg

1. Ät oftare men mindre portioner

Undvik tre stora måltider per dag; ät hellre fem till sex välbalanserade mindre måltider. Genom att regelbundet äta rätt livsmedel håller du kroppen aktiv – den arbetar kontinuerligt med att bryta ner mat, smälta och omsätta den. Även om frekvent ätande kan verka vara orsaken till viktuppgång fungerar detta utmärkt när det kombineras med rätt kost. Att äta för lite saktar faktiskt ner ämnesomsättningen.

2. Välj livsmedel med hög termisk effekt

Ät livsmedel som kräver mer arbete att smälta för att höja förbränningen. Detta kallas den termiska effekten. Fett har cirka 3 procents termisk effekt, fiberrika grönsaker har 20 procent, medan protein ligger på hela 30 procent. Eftersom du undviker kött – den mest proteinrika livsmedelsgruppen – kan det kännas utmanande, men grönsaker ligger alltså inte långt efter. Dessutom innehåller många grönsaker rikliga mängder protein.

3. Experimentera med soja, baljväxter och fullkorn

Testa sojaprodukter som tofu – ett utmärkt alternativ till kött som finns i många olika konsistenser och smaker. Andra proteinrika livsmedel är baljväxter som bönor, linser, kikärtor, böngroddar och ärter, samt fullkorn. Nötter är också en bra proteinkälla, men kom ihåg att de samtidigt innehåller mycket fett, så njut av dem med måtta.

4. Bygg muskler genom träning

Du ökar din basala ämnesomsättning genom att bygga muskler, som förbränner fler kalorier än fett. Nyckeln till viktnedgång är att förbränna mer energi än du får i dig, men nyckeln till att öka ämnesomsättningen är att öka din muskelmassa. Utöver dina vanliga träningsformer som konditionsträning, yoga eller joggning bör du därför lägga till muskelbyggande övningar som armhävningar eller styrketräning med vikter. Mer muskelmassa innebär att du förbränner fler kalorier varje dag – bara genom att vara vaken.