Så går du upp i vikt med protein – en komplett guide

Att äta mer protein kan hjälpa dig att gå upp i vikt, även om protein betraktas som en magert och fettsnål näringskälla. Protein spelar en central roll i muskelbyggandet när du styrketränar. Eftersom muskler väger mer än fett ökar din totala kroppsvikt allteftersom kroppens fett gradvis ersätts med muskelmassa.

Det finns många olika proteinkällor att välja mellan, men om du satsar på magra och näringsrika alternativ ger du kroppen exakt det den behöver för att bygga muskler på ett sunt sätt – utan att lägga på dig oönskat fett.

Instruktioner

1. Öka ditt proteinintag med proteinrik mat

Proteinrika livsmedel som fågel, ägg, mejeriprodukter, fisk och magra köttbitar ger dina muskler de viktiga aminosyror som krävs för att reparera och bygga ny muskelmassa. En bra tumregel är att äta fisk två till tre gånger i veckan samt andra proteinkällor varje dag.

2. Drick proteindrycker

Proteinpulver blandas enkelt med vatten, mjölk eller annan vätska till en näringsrik shake. Proteindrycker är ett smidigt och praktiskt sätt att få i sig extra protein, eftersom pulveret är lätt att bära med sig vart du än går. På så sätt har du alltid en proteinkälla nära till hands.

3. Styrketräna två till tre dagar i veckan

Styrketräning är avgörande för muskeltillväxten. När du lyfter tunga vikter skapas mikroskopiska sprickor i muskelfibrerna. Efter passet reparerar kroppen dessa fibrer och bygger upp dem starkare och större än tidigare, vilket ökar både muskelmassan och din totala kroppsvikt.

4. Vila mellan träningspassen

Ta gärna en vilodag mellan passen samtidigt som du fortsätter äta protein. Det ger kroppen den tid den behöver för att återhämta sig och reparera musklerna. Tränar du utan tillräcklig vila hinner varken kroppen eller proteinet göra sitt jobb med att återuppbygga muskelfibrerna.

5. Ät mer kalorier utöver proteinet

I takt med att du får i dig mer protein, bygger muskler och ökar i vikt stiger även ditt kaloribehov. Får du inte i dig tillräckligt med kalorier börjar kroppen istället bryta ner både fett och muskler. Komplettera därför ditt proteinintag med ett ökat kaloriintag så att kroppen får den energi den behöver för att gå upp i vikt.

6. Sprid ut proteinet över dagen

Tidsplanera ditt proteinintag strategiskt: ät protein på morgonen, direkt efter träningen och på kvällen innan läggdags. Då hålls nivåerna av protein i kroppen jämna under hela dygnet, vilket gör att dina muskler kan återuppbyggas och växa kontinuerligt.