Över en tredjedel av den amerikanska befolkningen lider av fetma – ett tillstånd som ökar risken för både diabetes och hjärtsjukdomar. Det extra "fluffet" runt midjan kan dock brännas bort med en näringsrik kost och regelbunden motion. Du behöver varken kraschdieter eller mirakelpiller för att hålla en hälsosam vikt. Med några enkla steg kan du snart igen få plats i de trånga jeansen och samtidigt påbörja en ny, hälsosammare livsstil.
Enligt Mayo Clinic har kosten större betydelse för viktnedgång än motion. Det är helt enkelt lättare att äta färre kalorier än att försöka förbränna dem genom träning. Välj magra proteinkällor som kalkon, fisk och kyckling, och undvik fettrik mat som godis, ost och smör. Ät gärna mycket kolhydrater – men bara från fullkorn och grönsaker, inte från vit pasta eller stärkelserik mat. Skippa alkohol och drick åtta glas vatten om dagen. Börja dessutom varje morgon rätt med en näringsrik frukost.
Kosten kan smalna av midjan, men det är motionen som håller den smal. Oavsett om du promenerar, joggar, cyklar eller tar trapporna kan en timmes måttlig aktivitet förbränna upp till 500 kalorier – motsvarande 25 procent av ett dagligt intag på 2 000 kalorier. American Heart Association rekommenderar 30 minuters måttligt intensiv träning fem dagar i veckan, alternativt 25 minuter högintensiv träning tre dagar i veckan. Simning, löpning, hopprep och olika bollsporter är exempel på hjärtvänliga övningar som effektivt bränner fett. Styrketräning hjälper också till att gå ner i vikt, eftersom mer muskler höjer ämnesomsättningen. Enligt amerikanska CDC kan styrketräning några gånger i veckan öka ämnesomsättningen med hela 15 procent.
Uppnåeliga mål är avgörande för att lyckas minska midjemåttet. För att gå ner ett kilo kroppsfett behöver du förbränna cirka 7 700 kalorier. Kaloriförbränningen varierar från person till person, men National Institutes of Health rekommenderar att du inte går ner mer än ungefär ett kilo per vecka. Ett idealiskt mål är att minska din kroppsvikt med 10 procent under sex månader. Att banta långsamt visar sig dessutom vara mer gynnsamt, eftersom det hjälper dig att etablera en ny och varaktigt hälsosam livsstil.
Att hålla motivationen uppe över tid kan kännas som en berg- och dalbana. En vän eller familjemedlem som bantar tillsammans med dig gör både dieten och träningen lättare att hantera. En träningskompis kan också stärka ditt samvete – och hålla glassen bättre borta när viljan sviker. Och när allt annat känns omöjligt finns alltid professionell hjälp att ta till. En dietist och en personlig tränare följer noggrant dina framsteg och hjälper dig att nå dina viktmål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online