Nästan två tredjedelar av alla vuxna i USA är överviktiga och omkring en tredjedel lider av fetma, enligt National Health and Nutrition Examination Survey. Att hålla vikten i schack handlar dock inte bara om utseende – det kan hjälpa dig att kontrollera kolesterol, blodtryck och blodsocker, samt förebygga hjärtsjukdomar, diabetes, artros och vissa cancerformer. När du vill gå ner i vikt är det avgörande att välja en plan som är hälsosam och som du kan hålla fast vid under lång tid.
Konsultera alltid din läkare innan du påbörjar något viktminskningsprogram, särskilt om du är kraftigt överviktig eller har särskilda hälsoproblem som hjärtsjukdom eller diabetes, eller om du är gravid. För att undvika ohälsosamma modedieter bör du se upp med varningssignaler som ett överdrivet fokus på en viss livsmedelsgrupp, starkt begränsade matval eller påståendet att kalorier inte spelar någon roll.
Enligt National Institutes of Health är det bäst att sikta på en viktminskning på högst 0,5–1 kilo per vecka. Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 000 kalorier, vilket betyder att du för att gå ner ett kilo på en vecka behöver spara 1 000 kalorier per dag. Vill du istället gå ner ett halvkilo per vecka räcker det med 500 kalorier mindre dagligen. Besparingen kan komma från en kombination av mindre ätande och ökad fysisk aktivitet.
Ett av de bästa sätten att gå ner i vikt – och behålla resultatet – är att föra matdagbok. Skriv ner varje tugga, klunk och smakprov av mat och dryck, så kommer du att förvånas över hur snabbt kalorierna hopar sig. Hoppa inte över måltider, särskilt inte frukosten, eftersom det kan leda till kraftiga hungertoppar. Ät hellre flera små måltider utspridda över dagen för att hålla blodsockernivån stabil.
Välj mättande livsmedel med hög fiberhalt, som fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter. Magra proteinkällor som kyckling, ägg, nötter och lättmjölkprodukter hjälper också mot hungerkänslor. Undvik tomma kalorier som socker, transfetter och kaloririka drycker, inklusive alkohol. Fokusera på rimliga portioner, och när du äter ute kan du be om en take-away-låda direkt och spara halva portionen till senare. Väg dig slutligen minst en gång i veckan, eller till och med dagligen, för att förhindra att vikten smyger uppåt.
Bantning ensam kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men lägger du till en rask promenad på 45–60 minuter fyra dagar i veckan kan du fördubbla din viktminskningstakt. Ett av de mest effektiva sätten att bränna kroppsfett är genom jämn aerob träning, exempelvis promenader som varar mer än 30 minuter. Har du ont om tid kan du dela upp träningen i tre pass à 10 minuter istället för ett sammanhängande pass.
Kom ihåg att varje extra rörelse bidrar till kaloriförbränningen. Tänk därför kreativt kring hur du kan öka din vardagsaktivitet – ta trapporna istället för hissen, parkera bilen längst bort på parkeringsplatsen eller gå av bussen några hållplatser tidigare. Små förändringar i vardagen gör stor skillnad över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online