Enligt amerikanska smittskyddsmyndigheten Centers for Disease Control and Prevention lever nästan 36 procent av amerikanerna med fetma. Om du vill gå ner i vikt och bränna fett är du alltså långt ifrån ensam. För att gå ner i vikt så effektivt som möjligt krävs både regelbunden träning och förändrade matvanor. En beprövad och tidsbesparande träningsform är cirkelträning, där du snabbt växlar mellan olika övningar i en förbestämd ordning.
För att maximera den fettförbrännande effekten av din cirkelträning bör du fundera på faktorer som val av övningar och längden på vilopauserna. Och kom alltid ihåg att rådfråga din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.
Träningspass som cirkelträning består vanligtvis av antingen konditionsövningar eller styrkeövningar – det är ovanligt att kombinera båda. Men om maximal fettförbränning är ditt mål bör du blanda formerna i samma pass. Forskning publicerad i februariutgåvan 2007 av tidskriften "Medicine and Science in Sports and Exercise" visar nämligen att konditionsträningens fettförbrännande potential ökar när den kombineras med styrketräning.
För att få ut mesta möjliga av tiden i gymmet bör du välja sammansatta övningar, så kallade compound exercises, till ditt cirkelträningspass. Dessa övningar aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket ökar antalet kalorier du förbränner. De främjar dessutom frisättningen av tillväxthormon, som hjälper kroppen att bränna fett.
Fyll ditt fettförbrännande pass med övningar som bänkpress, benpress, knäböj, axelpress, rodd i kabeldrag och marklyft.
Tro det eller ej, men något så till synes obetydligt som längden på vilopauserna mellan övningarna kan påverka hur mycket fett du bränner. Kortare pauser innebär att mer av din tid i gymmet läggs på rörelse och kaloriförbränning, vilket ökar dina chanser att gå ner i vikt. Vilopauser på en minut eller kortare kan dessutom stimulera en ökad produktion av tillväxthormon, vilket ytterligare gynnar din fettförbränning.
För att bränna fett effektivt behöver du maximera intensiteten i passet – och det går att åstadkomma med både tunga och lätta vikter. Använder du tyngre vikter gör du helt enkelt färre repetitioner per övning. Väljer du lättare vikter – vilket ofta är klokt om du är nybörjare – bör du utföra set med högt antal repetitioner, exempelvis 15–20 stycken, för att ändå nå en hög intensitet.
Börja varje pass med 5–10 minuters lätt uppvärmning, till exempel cykling eller snabb promenad, följt av några dynamiska rörlighetsövningar. Genomför sedan cirkeln med 30–60 sekunders vila mellan stationerna och upprepa den 2–4 gånger beroende på din träningsnivå. Avsluta med några minuter nedvarvning och lätt stretching. Träna gärna cirkelpass två till tre gånger per vecka med vilodagar emellan, och kombinera med ett måttligt kaloriunderskott i kosten för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online