Så går du ner i vikt utan att ändra din träningsrutin

I grunden handlar viktminskning om enkel matematik. Skapar du ett kaloriunderskott – det vill säga äter färre kalorier än du förbränner – kommer du att gå ner i vikt. Det finns i princip bara två sätt att skapa ett sådant underskott: genom att öka din fysiska aktivitet eller genom att minska ditt kaloriintag. Är du redan nöjd med din träningsrutin behöver du alltså trimma kalorierna i kosten för att tappa kilon.

Instruktioner

Steg 1: Räkna ut ditt basalämnetsomsättning

Beräkna din basalämnetsomsättning (BMR) med hjälp av Harris-Benedicts formel. För kvinnor lyder formeln: 655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder i år). För män är formeln: 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år). Resultatet visar hur många kalorier kroppen förbränner enbart genom sina grundläggande biologiska funktioner. En man som väger 200 pund (cirka 91 kg), är 28 år gammal och 70 tum (cirka 178 cm) lång förbränner exempelvis 2 011 kalorier per dag genom sina grundläggande kroppsfunktioner.

Steg 2: Anpassa efter din aktivitetsnivå

Multiplicera ditt basalämnetsomsättning med en faktor som motsvarar din aktivitetsnivå. Är du stillasittande multiplicerar du med 1,2. Tränar du en till tre gånger i veckan används faktorn 1,375. Tränar du tre till fem dagar i veckan gäller 1,55, och tränar du sex till sju dagar i veckan används 1,725. Har du ett fysiskt krävande yrke eller tränar mer än en gång omdagen, sju dagar i veckan, multiplicerar du med 1,9. Svaret visar hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt. Om ditt basalämnetsomsättning exempelvis är 2 011 och du tränar två gånger i veckan behöver du äta 2 765 kalorier per dag för att hålla vikten stabil.

Steg 3: Skapa ett kaloriunderskott

Ät 500 till 1 000 kalorier mindre per dag än vad som krävs för att bibehålla din vikt. Ett underskott på 500 kalorier om dagen ger cirka 0,5 kilo (ett pund) viktminskning per vecka, medan ett underskott på 1 000 kalorier fördubblar takten till ungefär 1 kilo (två pund) per vecka.

Ett bra tips är att inte gå för lågt i kaloriintag. Undvik att äta mindre än 1 200 kalorier per dag som kvinna eller 1 500 kalorier som man utan att först rådfråga läkare eller dietist, eftersom för kraftiga besparingar kan leda till näringsbrister och muskelbortfall. Kombinera ditt kaloriunderskott med proteinrik mat och god vätskebalans för att bevara muskelmassan och må bättre under resans gång.