Att gå ner i vikt är långt ifrån enkelt, men att bygga sin viktnedgångsplan kring den mest grundläggande och enkla aeroba träningen av alla – promenader – gör resan lite lättare. Det kan verka som en ineffektiv strategi, men promenader kan faktiskt hjälpa dig att bränna fett och stärka din hjärt- och kärlhälsa, oavsett träningsnivå. Med rätt rutin kan promenader hjälpa dig att gå ner ett pund (cirka 450 gram) på så lite som två veckor, särskilt om du samtidigt äter hälsosamt.
När du använder promenader som metod för att gå ner i vikt är det viktigt att öka intensiteten något. En bra promenadhastighet att sikta på är mellan 5 och 6,5 km/h. I den takten höjer du din puls, snabbar upp ämnesomsättningen och bränner fler kalorier. En person som väger cirka 73 kilo bränner omkring 317 kalorier per timme i 5 km/h, eller 374 kalorier i 6,5 km/h. Det bästa med promenader som viktnedgångsstrategi är att det är en aerob träning som nästan vem som helst kan utföra.
Din kropp bränner naturligt kalorier under hela dagen, även i vila. Detta kallas basal ämnesomsättning, eller BMR. Nyckeln till att gå ner i vikt är att minska ditt kaloriintag och/eller bränna fler kalorier för att skapa ett kaloriunderskott. Om din BMR till exempel är 2 000 kalorier skapar allt under den siffran ett underskott som främjar viktminskning. För att gå ner ett pund behöver du skapa ett underskott på 3 500 kalorier, och promenader kan hjälpa dig nå det målet över några veckors tid. Ett mål på att bränna 350 kalorier per dag genom promenader tar dig till 3 500 kalorier på bara tio dagar.
Den så kallade fettförbränningszonen beskriver en träningsintensitet som ger den högsta andelen fettförbränning jämfört med förbränning av kolhydrater. Promenader ligger precis i fettförbränningszonen. För att säkerställa att du går med rätt intensitet och bränner störst möjlig andel fett bör du övervaka din puls under promenaden. Den bör ligga mellan 60 och 75 procent av din maxpuls. Din maxpuls beräknas som 220 minus din ålder. En 35-årig persons maxpuls är till exempel 185 slag per minut, och dennes fettförbränningszon blir då 111 till 139 slag per minut.
Promenader är en enkel aerob träning som inte belastar musklerna överdrivet för de flesta, vilket gör att du kan promenera fem till sju dagar per vecka som en del av din viktnedgångsplan. Ju mer du rör på dig, desto snabbare når du ditt mål att gå ner ett pund. Försök avsätta 60 minuter för varje pass och gör promenaden till en naturlig del av din dagliga rutin. Känner du smärta i leder, fötter eller muskler bör du ta en dag ledigt. Använd dessutom bekväma promenadskor och se till att stretchar några minuter innan du ger dig ut.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online