Så här går du ner 23 kilo (50 pund) utan träning

Träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det är ingen absolut nödvändighet. Är du skadad, har en hektisk vardag eller helt enkelt ogillar att träna kan du ändå nå dina viktmål – det kräver bara att du håller koll på dina kalorier och minskar ditt intag. Genom att ta bort rätt mängd kalorier från din kost kan du räkna med att på ett säkert sätt gå ner 50 pund (cirka 23 kilo) på mindre än ett år.

Så gör du steg för steg

1. Räkna ut ditt basalmetabolism (BMR)

Ditt basalmetabolism är den mängd kalorier din kropp förbränner genom grundläggande biologiska funktioner som andning, cirkulation och cellaktivitet. Använd lämplig formel:

• Kvinnor: 655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder i år)
• Män: 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år)

För dig som föredrar metersystemet finns även Mifflin-St Jeor-formeln:

• Kvinnor: (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) − 161
• Män: (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + 5

2. Räkna ut ditt dagliga kaloribehov

Multiplicera ditt BMR med 1,2 för att få ditt dagliga kaloribehov baserat på en stillasittande livsstil. Siffran du får visar hur många kalorier du behöver äta för att behålla din nuvarande vikt.

3. Skapa ett kaloriunderskott

Ät 500 till 1 000 kalorier mindre per dag än vad ditt underhållsbehov ligger på. Det motsvarar en viktminskning på 0,5 till 1 kilo (1–2 pund) per vecka, vilket innebär att du kan gå ner 50 pund på mellan 25 och 50 veckor.

Tips för att lyckas utan träning

• Håll koll på vad du äter: Använd en matdagbok eller app för att logga dina kalorier – det ökar medvetenheten och gör det lättare att hålla underskottet.
• Välj näringsrik mat: Grönsaker, magra proteiner, fullkorn och baljväxter mättar mer per kalori än bearbetade livsmedel.
• Drick vatten före måltider: Det kan minska hungerkänslan och hjälpa dig att äta mindre.
• Prioritera sömn: För lite sömn stör hungersignalerna och kan leda till överätande.
• Var tålmodig: En långsam och jämn viktminskning är hållbarast i längden.

Kom ihåg att undvika att gå under cirka 1 200 kalorier per dag om du är kvinna respektive 1 500 kalorier om du är man, om inte en läkare rekommenderar något annat. Rådfråga gärna en dietist eller läkare innan du gör större förändringar i din kost.