Män som bär på extra kilon, särskilt runt midjan, löper ökad risk att drabbas av typ 2-diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdom och stroke. Samtidigt har naturen gett dem en fördel när det gäller att gå ner i vikt. Genetiskt sett har män mindre kroppsfett än kvinnor, högre testosteronnivåer och mer muskelmassa. Den här sammansättningen gör det lättare för dem att minska i vikt – förutsatt att de gör det på rätt sätt.
Bantningen bör ske gradvis. Undvik modedieter som kraftigt minskar kaloriintaget, eftersom de kan leda till viktuppgång, metabola störningar, jojobantning och näringsbrister.
Sikta på att gå ner cirka 0,5–1 kg per vecka. Enligt U.S. National Library of Medicine är detta en hälsosam bantningstakt. Eftersom ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 000 kalorier kan du gå ner ett halvt kilo i veckan genom att skära bort 500 kalorier från ditt dagliga intag. Minskar du med 1 000 kalorier per dag förlorar du cirka ett kilo i veckan. Ät aldrig mindre än 1 500 kalorier per dag utan medicinsk övervakning.
Satsa på matvanor som du kan behålla långsiktigt och gör hälsosam kost till en del av din nya livsstil. Undvik mättat fett, sockrade läskedrycker, koffein och alkohol. Män tenderar att föredra kött framför kolhydrater. Genom att begränsa fetare kött som fläsk och nötkött och istället välja magra alternativ som kyckling, fisk och kalkon kan du sänka ditt kaloriintag avsevärt.
Få även protein från växtkällor som nötter och baljväxter. Välj kolhydrater från livsmedel som fullkornsris och fullkornspasta i stället för snabba kolhydrater som vitt bröd och vitt ris. Inkludera omättade, hjärtvänliga fetter som olivolja och rapsolja, och drick rikligt med vatten för att hålla dig hydrerad och gynna matsmältningen.
Att skippa måltider aktiverar kroppens svältläge, vilket gör att den lagrar fett i stället för att göra sig av med det. Ät fem till sex små portioner per dag för att ge kroppen jämn näringstillförsel, stimulera ämnesomsättningen och slippa sötsug. Exempel på små måltider är en smörgås med jordnötssmör eller kalkon på fullkornsbröd tillsammans med ett glas lättmjölk, eller en sallad med grillad kycklingbröst.
Gå för simning, löpning, promenader eller cykling för att öka ämnesomsättningen och förbränna kalorier. Träna med måttlig intensitet – du ska andas tungt men inte flämta efter luft. Variera gärna med crosstrainer eller trappmaskin, eller delta i lagsporter som basket eller fotboll. Bygg upp till 45 minuters träning tre dagar i veckan. Uthållighetsträning hjälper till att förbränna kalorier och är en avgörande del av att bli av med överflödiga kilon.
Komplettera din träningsrutin med styrketräning. Muskelmassa höjer din viloförbränning och ger fastare, mer definierade muskler. Använd ett helkroppspass som tränar armar, ben, bröst, axlar, rygg och mage. Kombinera fria vikter, träningsmaskiner och din egen kroppsvikt, och öka belastningen allteftersom du blir starkare. Träna även här tre dagar i veckan, 45 minuter per pass.
Träna armarna med bicepscurls och tricepsextensioner. Gör belastade knäböj och utfall för benen. Styrk magen med crunches och omvända crunches. Hantelpressar över huvudet stärker axlarna, armhävningar bröstet och marklyft ryggen. Använd tunga vikter som verkligen utmanar musklerna – nedbrytning av muskelfibrer leder till ny muskelmassa. Ju mer muskelvävnad du har, desto mer fett förbränner du.
Få sju till nio timmars sömn per natt. Under sömnen reparerar kroppen sig själv, vilket gör dina vakna timmar mer produktiva. Sömnbrist kan dessutom utlösa begär efter mat och leda till överätning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online