Att förbättra sin fysiska form handlar inte bara om att träna – det handlar om att följa sin utveckling. Det bästa sättet att nå framgång är att dokumentera din kost och träning och regelbundet rita upp hur nära ditt mål du kommer. Utan ett system för att registrera dina resultat är det svårt att veta om dina ansträngningar ger resultat – och i så fall hur bra de fungerar. Här är en enkel guide för att skapa ditt eget diagram för träningsuppföljning.
För de flesta är viktnedgång den tydligaste indikatorn på förbättrad fysisk form. Men du kan lika gärna följa ditt midjemått, dina bicepsmått eller din prestation i övningar som promenader, löpning eller simning. Välj det mått som bäst speglar just ditt mål.
Köp ett tomt affischpapper i en kontors- eller pysselbutik. Det kan vara ett tunt, böjbart kartongark eller en styv skumplatta. För att underlätta arbetet kan du välja en affisch där rutnätet redan är förtryckt. Ritar du ditt eget rutnät bör rutorna vara stora nog att rymma datum och andra siffror bredvid och ovanför dem.
Börja uppe till vänster, där den första vertikala och horisontella linjen möts (detta gäller när du följer sjunkande värden som vikt eller midjemått). Rita en prick i skärningen och skriv startdatumet ovanför den. Till vänster om punkten skriver du siffran som anger din vikt, ditt midjemått eller annat aktuellt mått. Följer du istället värden som ökar börjar du nere till vänster.
Låt varje ruta i bredd representera en vecka och skriv ett datum i varje ruta längst upp på affischen. Räkna sedan ut hur många veckor du har att arbeta med och bestäm vad som är ett säkert och realistiskt mål för den perioden. Ett rimligt mål för viktnedgång kan till exempel vara ungefär ett kilo per vecka, vilket innebär att ett diagram som spänner över 20 veckor motsvarar ett mål på cirka 20 kilo.
Gå till diagrammets nedre högra hörn, där den sista vertikala och horisontella linjen möts. Rita en prick i skärningen och skriv din målvikt eller ditt målmått under den. Följer du ökande värden placerar du istället målet i övre högra hörnet.
Räkna antalet horisontella linjer mellan affischens över- och undersida och dividera ditt totala mål med antalet linjer. Resultatet visar hur stor del av målet varje horisontell linje representerar. Ska ditt diagram till exempel visa en viktnedgång på 20 kilo och det finns 20 horisontella linjer, motsvarar varje linje ungefär ett kilo. Skriv sedan värdet för varje linje på både vänster och höger sida av diagrammet.
Använd ett föremål med tunn, rak kant – till exempel en linjal – och placera det så att det förbinder de två prickarna uppe till vänster och nere till höger. Rita en rak linje mellan punkterna. Linjen representerar den utveckling du siktar på mot ditt mål. Varje vecka markerar du din faktiska vikt eller ditt mått i diagrammet.
Jämför varje veckas resultat med mållinjen. Ligger din punkt över linjen behöver du göra ytterligare justeringar av kosten eller träningsrutinen. Ligger den under linjen är du på god väg och kan fortsätta precis som du gör idag.
Ett handritat diagram är enkelt och effektivt, men du kan också använda appar eller kalkylblad om du föredrar digital uppföljning. Det viktigaste är inte verktyget utan att du registrerar dina resultat konsekvent över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online