Enligt National Heart, Lung and Blood Institute kräver framgångsrik viktminskning konsekventa insatser och permanenta livsstilsförändringar. Sätt realistiska och uppnåeliga viktmål som är mätbara, både för kort- och långsiktig framgång. Du kan uppnå varaktiga resultat genom smarta val som ersätter dina favoritmaträtter med hälsosammare versioner för att minska det dagliga kaloriintaget. Öka därefter din fysiska aktivitet för att snabba upp ämnesomsättningen och bränna fler kalorier – en viktig katalysator för viktminskning.
Bedöm ditt dagliga kaloriintag utifrån dina portionsstorlekar. Att äta fem mindre måltider under dagen innebär färre kalorier totalt, håller blodsockret stabilt och förebygger överätning. USA:s jordbruksdepartement (USDA) rekommenderar att du får ut så många näringsämnen som möjligt per kalori genom att se till att hälften av varje måltid består av grönsaker eller frukt. Undvik mättat fett genom att välja fettfria mejeriprodukter, och välj hälsosamma omättade fetter genom att laga mat med exempelvis rapsolja.
Öka din fysiska aktivitet med aktiviteter som promenader, löpning eller vilken sport du helst tycker om, för att bränna fler kalorier varje dag. Fitnessexperten Eugenie Jones betonar vikten av att ta det stegvis när du börjar med en ny träningsform, för att undvika skador och utmattning. Växla mellan styrketräning och konditionsträning för att bygga mer muskelmassa – detta hjälper dig att bränna fler kalorier även när du inte tränar, eftersom muskelvävnad har en högre ämnesomsättning än fettvävnad.
Sätt kortsiktiga mål i veckovisa steg och långsiktiga mål i månadsvisa steg. NHLB-institutet rekommenderar att du siktar på högst cirka ett kilo viktminskning per vecka under en period på upp till sex månader, för att undvika förlust av muskelmassa eller hälsoproblem som uttorkning. Tänk också på att muskler är tätare än fettvävnad, vilket kan påverka dina veckovisa resultat på vågen.
Håll koll på din viktminskning med veckovisa vägningar och beräkna ditt body mass index (BMI). Enligt NHLB-institutet påverkar ditt BMI "din risk för att utveckla fetmarelaterade sjukdomar". BMI beräknas genom att dividera din vikt i kilogram med kvadraten på din längd i meter, där friska värden ligger mellan 18,5 och 24,9. I ett framgångsrikt viktminskningsprogram bör ditt BMI minska över tid. För anteckningar över antalet kalorier och vilken typ av mat du äter varje dag i en matdagbok – det hjälper dig att hålla dig på rätt spår mot målet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online