Så du har bestämt dig för att gå ner i vikt. Du börjar träna och drastiskt minska kaloriintaget, i hopp om att snabbt tappa kilona. När vikten inte sjunker lika fort som du hoppats blir du besviken, ger upp och revanscherar dig genom att äta allt som kommer i din väg. Känner du igen dig i det här scenariot? Då kan det vara dags att lära dig hur du maximerar din viktminskning – så att du går ner i vikt och dessutom behåller vikten på ett säkert och hållbart sätt.
Regelbunden konditionsträning är en viktig del av en hälsosam livsstil. För att använda den som verktyg för viktminskning kan du lägga till högintensiva intervaller. Genom att infoga flera korta utbrott av högintensivt arbete i ditt vanliga konditionspass förbränner du fler kalorier, eftersom musklerna får arbeta betydligt hårdare.
Börja med tre minuter lugn till måttlig joggning och öka sedan tempot till en 30–60 sekunder lång sprint, där du arbetar med cirka 85 procent av din maximala puls. Upprepa intervallerna under hela passet. Förutom att maximera kaloriförbränningen ger högintensiva intervaller variation i träningen och förbättrar även din kondition över tid.
Styrketräning maximerar viktminskningen eftersom den hjälper till att bevara och bygga upp muskelmassa. Muskler stimulerar ämnesomsättningen – de höjer din förbränning både under och länge efter träningspasset. Ju mer muskler du har, desto mer fett bränner du, även i vila.
Mayo Clinic rekommenderar två till tre styrketräningspass per vecka. Använd din egen kroppsvikt som motstånd, eller styrkemaskiner och fria vikter. Undvik att träna styrka flera dagar i rad – ge kroppen minst en återhämtningsdag mellan passen för bästa resultat.
När du tänker på viktminskning tänker du kanske direkt på bantning och att helt avstå från vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper. Men att följa en modedieter kan leda till näringsbrister och utlösa jojoeffekten, där du växlar mellan att gå ner och upp i vikt.
För att gå ner i vikt och behålla vikten handlar det istället om att anpassa dina matvanor och göra smartare val i vardagen. Välj komplexa kolhydrater som havregryn och fullkornsbröd istället för snabba kolhydrater. Välj fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter framför fullfeta varianter, och prioritera magra proteinkällor som fisk och kalkon framför fetare kött som fläsk och nötkött.
Tro det eller ej, men sömn spelar en avgörande roll för din viktminskning. Medan du sover repareras den muskelvävnad som belastats under dagen och din energi återställs. God sömn underlättar även fettmetabolismen och gör dig mer produktiv och motiverad under vakna timmar.
Enligt National Sleep Foundation utlöser sömnbrist starkare begär efter mat och kan i förlängningen leda till viktökning. Sikta på sju till nio timmars sömn per natt för att ge kroppen de bästa förutsättningarna att bränna fett och återhämta sig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online