Så går du ner i vikt i 60-årsåldern

Att gå ner i vikt kan vara en utmaning oavsett ålder. Men även om du har passerat 60 kan du gott börja med en hälsosam kost och en regelbunden träningsrutin. Att bli av med överflödiga kilon kan ge dig ny livsenergi, få dig att känna dig yngre och piggare – och ge dig den energi du kanske saknat på länge.

Så här gör du

1. Träna oftare

Det kan vara så enkelt som att ta trapporna på köpcentret i stället för hissen. Vill du däremot bränna fler kalorier och bygga muskler bör du skapa en regelbunden träningsrutin, till exempel promenader i rask takt i minst 30 minuter fyra till fem dagar i veckan. Du kan också testa vattengymnastik, stepp aerobic eller pardans för ett pulshöjande och åldersanpassat träningspass. Mayo Clinic rekommenderar dessutom styrketräning två gånger i veckan. Anlita gärna en personlig tränare några timmar så att hen kan visa exakt vilka övningar som passar just dina mål.

2. Sätt ett realistiskt mål för viktnedgången

Bestäm i samråd med din läkare vad som är en hälsosam vikt för dig. En varaktig och hälsosam viktnedgång uppnås oftast genom en långsam och stabil process. Anpassa din nya kost och dina träningsvanor efter det du gillar, ogillar och din bakgrund, enligt womenshealth.gov. Det gör det lättare att hålla fast vid din nya livsstil eftersom förändringarna inte känns lika drastiska. Älskar du exempelvis mexikansk mat kan du byta ut vanlig gräddfil mot en fettfri variant på dina tacos i stället för att avstå helt från dem.

3. Gör smarta matval

Ät mer fullkorn, frukt, grönsaker och magert kött. För att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier per dag – men minska ditt intag måttligt. Begränsa fettet i kosten, särskilt mättat fett, som höjer kolesterolnivån och därmed risken för hjärt-kärlsjukdom. Mättat fett finns bland annat i nötkött, fläsk, kyckling, glass och fetare mjölkprodukter. Öka samtidigt ditt kalciumintag för att förebygga benskörhet. Bra kalciumkällor är mejeriprodukter som mjölk och fettsnål ost, gröna grönsaker som pak choi och broccoli samt lax.

4. Skaffa stöd i din omgivning

Gå med i en stödgrupp – även om den bara består av vänner och familj. Ett stöd från andra kan inspirera dig att fortsätta när viktnedgången känns tung eller svår.