Vad är fettförbränningszonen?
Den ofta omdiskuterade "fettförbränningszonen" syftar på det målpulsintervall som enligt teorin ska hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Vid lågintensiva men längre träningspass kommer cirka 60 procent av de kalorier du förbränner från fett i stället för kolhydrater. Vid högintensiv träning kommer däremot endast omkring 35 procent av de förbrända kalorierna från fett.
Enligt Cedric X. Bryant, doktor och chefsfysiolog vid American Council on Exercise i San Diego, främjar lågintensiv träning visserligen fettförbränning – men då måste du träna under en längre tid.
Kombinera intensiteterna för bästa resultat
För kroppens hälsa är det klokt att variera mellan låg- och högintensiva pass. Det ger kroppen möjlighet att återhämta sig, främjar optimal hälsa och bidrar samtidigt till en viktminskning fördelad på ett sätt som de flesta uppskattar.
Jeffrey R. Stout, doktor i träningsfysiologi, förklarar det enkelt: "Varför har sprinters den där looken av muskel på muskel, medan den genomsnittliga löpbandsvandraren har tunna armar och en buk? Det är enkelt. När du sprintar belastar du dina muskler så kraftfullt att de svarar med att växa sig större och starkare."
Genom att kombinera träning i fettförbränningszonen med pass av högre intensitet når du alltså de resultat som de flesta strävar efter.
Det här behöver du
- Papper eller dagbok
- Räknedosa (valfritt)
Instruktioner
Beräkning av fettförbränningszonen under laktattröskeln
- Börja med 180 minus din ålder (a) för att få fram övre pulsvärdet (z) i fettförbränningszonen. Formeln är: 180 − a = z.
- Mät din puls under träningen. Räkna dina pulsslag i 15 sekunder (p) och multiplicera sedan med 4 för att få din puls per minut (h). Detta är din puls under träning. Exempel: p × 4 = h.
- Håll dig inom zonen. Din puls måste ligga på eller under z, alltså den övre gräns som beräknades i steg 1. Många träningsmaskiner har dessutom inbyggda funktioner som anger ett helt intervall (zonen – en övre och en undre gräns) utifrån din ålder.
Beräkning med Karvonen-formeln
- Beräkna din MHR (uppskattad maxpuls). Ta 220 minus din nuvarande ålder = MHR.
- Beräkna din RHR (vilopuls). När du vaknar på morgnen eller har varit helt avslappnad, räkna din puls (p) i 15 sekunder och multiplicera med 4 för att få din vilopuls per minut.
- Använd formeln med 85 procent. För fettförbränningszonen kan en intensitet på 65–85 procent användas. Karvonen-formeln lyder: målpuls = ((MHR − RHR) × intensitetsprocent) + RHR.
- Sätt in dina värden. Använd 85 procent för zonens övre gräns och 65 eller 75 procent för den undre gränsen. Nu har du beräknat en fettförbränningszon, eller ett pulsintervall, att sikta på under ditt träningspass.
