När du tänker på kost och träning tänker du förmodligen på att gå ner i vikt. Men det finns också en relativt liten grupp människor som är underviktiga eller helt enkelt känner sig missnöjda med att vara smala. Om du vill gå upp i vikt – oavsett om målet är att bygga muskler eller bara lägga på dig några kilo – är det viktigt att göra det på ett sunt sätt, med fokus på både kost och träning.
Här är fem konkreta steg som hjälper dig att gå upp i vikt utan att kompromissa med din hälsa.
Kalorier är kroppens bränsle. För att gå upp i vikt måste du få i dig mer energi än du förbränner – alltså skapa ett kaloriöverskott. Börja med att lägga till cirka 300–500 extra kalorier per dag och öka gradvis efter behov.
Ett högre kaloriintag betyder inte att du kan äta vad som helst. Undvik livsmedel med mycket socker och mättat fett. Välj istället näringsrik mat som fullkornsprodukter, magra proteiner, avokado, olivolja och mejerivaror.
Mellanmål gör det lättare att nå ditt kaloriöverskott utan att du behöver äta stora portioner vid varje måltid. Frukt och nötter är utmärkta val, men även yoghurt och smoothies fungerar bra.
För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt bör du kombinera styrketräning, som bygger muskelmassa, med konditionsträning som stärker hjärta och lungor. Styrketräningen ser till att den vikt du lägger på dig kommer från muskler snarare än enbart fett.
Hälsosamma protein- och näringsshakes finns i de flesta hälsokostbutiker och kan vara ett enkelt sätt att komplettera ditt dagliga intag. Använd dem som ett komplement till vanlig mat, inte som ersättning.
Med tålamod och konsekvens kan du gå upp i vikt på ett hållbart sätt. Sikta på en långsam och stabil ökning på cirka 0,25–0,5 kg per vecka, vilket är mest gynnsamt för kroppen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online