Viktminskning och bättre kondition är två av de mest populära nyårslöftena – år efter år. Grundprincipen är enkel: för att gå ner i vikt behöver du förbruka fler kalorier än du får i dig. Det kan du uppnå genom att äta mindre, träna mer eller helst en kombination av båda.
För att förbränna ett halvt kilo kroppsfett krävs ett kaloriunderskott på cirka 3 500 kalorier. En hållbar takt för viktminskning är 0,5–1 kilo per vecka, vilket betyder att det tar minst åtta veckor att bli av med sju kilo (ungefär 16 pund) på ett sunt sätt.
Använd en kalkylator på nätet för att beräkna din basalämnetsomsättning (BMR) – alltså hur många kalorier din kropp förbränner i vila varje dag. När du känner till siffran, dra bort minst 500 kalorier. Äter du 500 kalorier mindre per dag bör du gå ner cirka ett halvt kilo i veckan. Med motion kan du dessutom skapa ytterligare underskott.
Genomför ett konditionspass innan frukosten. Enligt en studie publicerad i Journal of Physiology förbränner personer som tränar före frukost mer fett och går ner mer i vikt än de som tränar senare under dagen.
Fokusera på hälsosamma livsmedel. En bra tumregel är att bara handla längs ytterväggarna i mataffären, där du hittar färsk frukt och grönsaker, kött samt fisk och skaldjur. Mittgångarna fyllda av färdigpackade och bearbetade produkter innehåller ofta många kalorier men lite näring.
Kalorierna från glas öl eller vin kan snabbt läggas ihop till stora summor. Att skära ner på – eller helt utesluta – alkohol är därför ett enkelt sätt att sänka ditt dagliga kaloriintag.
Ersätt dina vanliga konditionsrutiner med intervallträning – ett kortare pass som varvar korta intensiva spurter med lugnare återhämtningsmoment. Du kan exempelvis sprinta en sträcka och därefter jogga eller gå.
Börja med styrketräning. Muskelceller förbränner fler kalorier än fettceller, vilket innebär att ju mer muskler du har, desto mer kalorier bränner din kropp – även när du vilar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online