Så använder du ditt TDEE för att bränna fett effektivt

Din totala dagliga energiförbrukning (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) är antalet kalorier du förbränner under en hel dag. Siffran består av din basala ämnesomsättning (BMR) plus de kalorier du förbränner genom rörelse. De flesta människor rör på sig även om de har stillasittande jobb, hobbyer eller livsstilar – även en promenad mellan byggnader på vägen till jobbet räknas.

Att känna till sitt TDEE gör det möjligt att minska kaloriintaget i en måttlig men effektiv takt. Skär du ner kalorierna för hårt riskerar du istället utmattning, cravings och att fettminskningsplanen slutar fungera helt. En gradvis ansats är nästan alltid mer hållbar än en extrem diet.

Vad du behöver

• Papper
• Penna
• Miniräknare

Så här räknar du ut ditt TDEE – steg för steg

Steg 1: Beräkna din basala ämnesomsättning (BMR)

BMR är antalet kalorier din kropp förbränner varje dag bara för att hålla sig vid liv – alltså utan någon rörelse alls. Formlerna nedan bygger på pund och tum:

• Kvinnor: 655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder i år)
• Män: 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år)

Använder du metersystemet kan du istället använda dessa motsvarigheter:

• Kvinnor: 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)
• Män: 66 + (13,8 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)

Steg 2: Räkna in din aktivitetsnivå

Lägg sedan till de kalorier du förbränner genom din vardagsrörelse och träning. Följande faktorer används ofta för att beskriva olika aktivitetsnivåer:

• 1,2 – stillasittande livsstil
• 1,375 – lätt aktivitet, ett till tre pass per vecka
• 1,55 – måttlig träning, tre till fem pass per vecka
• 1,725 – hög aktivitet, sex till sju pass per vecka
• 1,9 – mycket tung träning de flesta dagar i veckan

Steg 3: Multiplicera BMR med aktivitetsfaktorn

Multiplikera siffran som representerar din aktivitetsnivå med din BMR för att få fram ditt TDEE. Exempel: Om din BMR är 1 400 kalorier och du tränar lätt ett till tre pass per vecka, multiplicerar du 1 400 med 1,375 – vilket ger 1 925 kalorier. Detta är ditt TDEE, alltså det antal kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt.

Steg 4: Skapa ett kaloriunderskott

För att gå ner cirka ett halvt kilo fett per vecka bör du skapa ett underskott på 20 till 25 procent av ditt TDEE. Multiplicera ditt TDEE med denna procentsats. Exempel: Om ditt TDEE är 1 925 kalorier multiplicerar du talet med 0,20, vilket ger ett underskott på 385 kalorier per dag.

Steg 5: Dra bort underskottet från ditt TDEE

Ta ditt TDEE och subtrahera underskottet för att få fram ditt dagliga kaloriintag. Exempel: Med ett TDEE på 1 925 kalorier och ett önskat underskott på 20 procent (385 kalorier) bör du äta cirka 1 540 kalorier per dag för att gå ner ungefär ett halvt kilo i veckan.

Kom ihåg att dessa formler ger uppskattningar. Följ upp din viktutveckling under några veckor och justera intaget vid behov – kroppens verkliga energiförbrukning varierar från person till person.