Att gå ner 20 pund (cirka 9 kg) på en månad är en stor utmaning, men det kan uppnås med rätt kombination av kost, motion och självdisciplin. Eftersom experter normalt rekommenderar en viktminskningstakt på ett till två pund per vecka är fem pund i veckan mycket ambitiöst – och bör endast försökas av personer med fetma eller svår fetma. Ju högre ditt kroppsmasseindex (BMI) är, desto lättare blir det oftast att gå ner i vikt. Personer med stora mängder kroppsfett går ofta snabbare och enklare ner i vikt när de följer ett genomtänkt kostprogram.
Viktigt: En så aggressiv viktminskning ska alltid ske i samråd med läkare eller legitimerad dietist, eftersom för snabb bantning kan öka risken för näringsbrister, gallsten och muskelförlust.
För en dagbok under en hel vecka och anteckna hur många kalorier du konsumerar varje dag. För att räkna ut ditt genomsnittliga dagliga intag adderar du kalorierna från alla sju dagar och delar sedan summan med sju.
Ditt kaloribehov beror på flera faktorer, bland annat kön, nuvarande vikt, längd och aktivitetsnivå. Ett snabbt sätt att uppskatta hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt är att använda en kaloriebehovskalkyl online, till exempel calorieneedscalculator.com.
Eftersom ett pund kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier måste du skapa ett underskott på i genomsnitt 2 500 kalorier per dag. Detta uppnås genom att kombinera motion med ett minskat dagligt kaloriintag.
Använd kaloriebehovskalkylatorn ovan för att räkna ut hur många kalorier du behöver stryka per dag. Som exempel: En stillasittande man som är 178 cm lång och väger 136 kg behöver enligt kalkylatorn 3 389 kalorier per dag för att behålla sin vikt. Om han siktar på att förbränna 500 kalorier per dag genom motion måste han minska sitt kaloriintag med 2 000 kalorier. Det ger honom en daglig matbudget på 1 389 kalorier.
Hitta en träningsform som du gillar men som också förbränner tillräckligt många kalorier. Personer med fetma kan börja bränna kalorier på ett säkert sätt genom att promenera, använda crosstrainer eller simma i ungefär en timme per dag. Dessa betraktas som skonsamma konditionsövningar, som är lättare att utföra och medför lägre skaderisk för dig som är ny inom träning.
Kom ihåg att följa upp dina framsteg varje vecka med penna och papper, drick rikligt med vatten och prioritera proteinrik och näringsrik mat så att kroppen får den näring den behöver trots det låga kaloriintaget. Avbryt planen och kontakta din läkare om du känner dig yr, utmattad eller får andra besvär.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online