Oavsett hur många modedieter och snabba viktnedgångsprogram som lanseras förblir kaloriräkning och regelbunden motion en pålitlig metod för att gå ner i vikt. Din BMR (basalomsättningsgrad) är nyckeln till att ta reda på hur många kalorier du behöver för att gå ner, gå upp eller behålla din nuvarande vikt. BMR anger hur mycket energi kroppen förbrukar när den är i total vila.
Använd därför din BMR som vägledning när du sätter dina mål för viktnedgång – den gör det möjligt att beräkna hur många kalorier du behöver minska i kosten eller förbränna genom rörelse.
Vissa personer föds in i familjer med långsammare ämnesomsättning, medan andra förbränner energi snabbare och lättare håller sig smala. Genetiken är dock bara en av flera faktorer som påverkar din BMR, så de goda nyheterna är att du även om du har ärvt en långsam ämnesomsättning kan förändra den.
Ålder är en annan viktig faktor – från 20 års ålder sjunger ämnesomsättningen årligen med cirka två procent. Kön spelar också roll, liksom din vikt: ju tyngre du är, desto högre är din BMR.
Brist på sömn kan dessutom påverka ämnesomsättningen negativt och öka risken för fetma och diabetes, enligt Everyday Health. Regelbundet otillräcklig sömn kan öka aptiten och försämra insulinkänsligheten, vilket båda påverkar ämnesomsättningen.
Använd en kalkylator på nätet, exempelvis den som erbjuds av hälso- och träningssajten Shape Fit. Ange bara din ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå, så får du fram din basalomsättningsgrad.
Nu när du vet hur många kalorier din kropp förbrukar när den inte gör något annat än att hålla dig vid liv kan du bestämma hur många kalorier du ska stryka. Sari Greaves, legitimerad dietist och talesperson för American Dietetic Association, förklarar: "Ett dagligt kaloriunderskott på 500 kalorier bör ge en viktminskning på ungefär ett halvt kilo per vecka."
En 50-årig kvinna som väger 68 kg och klassas som "lätt aktiv" behöver exempelvis 1 762 kalorier per dag för att behålla den vikten. För att gå ner ett halvt kilo i veckan behöver hon minska sitt dagliga intag till 1 262 kalorier.
Genom att öka din fysiska aktivitet kan du höja din basalomsättningsgrad, så att kroppen förbränner kalorier snabbare – inte bara under själva träningen utan även när du vilar. När den 50-åriga kvinnan på 68 kg ökar sin träningsnivå till "mycket aktiv" behöver hon 2 304 kalorier per dag för att behålla vikten i stället för 1 762. Med andra ord förbränner hon fler kalorier, vilket innebär att färre lagras som fett. Hos Everyday Health finns information om vad som kännetecknar de olika aktivitetsnivåerna.
Sikta på minst 150 minuters medelintensiv aerob aktivitet per vecka – den mängd som rekommenderas för en frisk vuxen. Det låter mycket, men delar du upp träningen i kortare pass på 10–15 minuter spridda över veckan går det betydligt lättare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online