Hur du får en platt mage och går ner 10 pund

Viktökning uppstår när kroppen får i sig fler kalorier än den behöver för att täcka sina energibehov, medan viktnedgång sker när intaget är lägre än förbrukningen. Den enda vägen att gå ner 10 pund är alltså att äta färre kalorier än vad din kropp förbränner. Även om du inte kan spotreducera fettet runt midjan, kan du med riktad styrketräning stärka och spänna upp magmusklerna – så att en fast, platt mage framträder i takt med att det totala kroppsfettet minskar.

Instruktioner

Kost och konditionsträning

1. Använd en av de kaloriräknare som finns i resursavsnittet för att beräkna din kropps uppskattade dagliga kaloriebehov utifrån din ålder, längd, vikt, kön och nuvarande aktivitetsnivå. Siffran visar hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din nuvarande kroppsvikt.

2. Dra bort 250 kalorier från ditt dagliga behov (beräknat i steg 1), och räkna även ut behovet minus 500 kalorier. Dessa två värden bildar det kaloriintervall du bör hålla dig inom varje dag. Ett pund kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier, vilket innebär att ett dagligt underskott på 250–500 kalorier – tillsammans med den extra förbränningen från träningen i steg 4 – lägger grunden för en hälsosam viktnedgång på ungefär 1–2 pund i veckan.

3. Håll koll på alla kalorier du får i dig, både från mat och dryck, så att du når ditt målintervall. Hoppa dock aldrig över måltider – det sänker bara din ämnesomsättning. Enligt publikationen “Weight Loss Tips for Athletes” från University of Arizona bör du istället: äta mindre portioner, äta långsamt så att mättnadskänslan hinner komma, dricka rikligt med vatten för att undvika vätskebrist samt välja kalorisnala alternativ inom varje livsmedelsgrupp.

4. Träna 30–60 minuter med måttlig till intensiv konditionsträning varje dag, med målet att förbränna minst 250 kalorier per pass. Antalet kalorier som en aktivitet förbränner beror på din kroppsvikt – ju mer du väger, desto fler kalorier förbränner du.

Övningar för att stärka och spänna magmusklerna

1. Lägg ut en gymnastikmatta på golvet.

2. Höftlyft med böjda knän: Ligg platt på rygg på mattan med böjda knän, fötterna i golvet och armarna vid sidorna. Spänn magmusklerna när du lyfter bäckenet och axlarna från mattan och drar knäna mot bröstet. Håll positionen i två sekunder. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa. Utför fyra set med minst åtta repetitioner per set.

3. Knivhugg (jackknife): Ligg platt på rygg på mattan med raka ben och armarna utsträckta rakt över huvudet. Spänn magmusklerna när du samtidigt lyfter benen, axlarna och armarna från golvet tills de möts i en knivhuggsposition. Håll i två sekunder. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa. Utför fyra set med minst åtta repetitioner per set.

Kombinationen av ett konsekvent kaloriunderskott, daglig konditionsträning och styrketräning för bålen ger bästa möjliga förutsättningar för en fast och platt mage. Var uthållig – hållbara resultat tar tid, men belönas med både bättre hälsa och större välbefinnande.