För att följa dina framsteg , beräkna ditt BMI i dag så att du har ett utgångsvärde. Först mäta din vikt i pounds med hjälp av en skala . Därefter mäta din längd i inches . Slutligen , anslut din vikt och längd i BMI formel : BMI = [ vikt ( kg) 2 x 703 ] /höjd ( inches ) 2 för att uppskatta din nuvarande BMI . Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller behålla din nuvarande BMI , regelbundna mätningar är ett bra sätt att spåra dina framsteg och får positiv förstärkning .
Övervaka dina kalorier
Saldo din kaloribudgetgenom att skära ner på intaget . Detta betyder inte att du behöver bara äta bönor och ris , men det kräver att du få en medvetenhet om hur många kalorier i maten du äter . Nyckeln till en lyckad bantning plan är hållbarhet . Lets face it , är du så småningom kommer att vilja ägna sig åt din favorit komfort livsmedel , så att inte skapa en situation som gör det omöjligt att stanna på din diet . Öppna upp utrymme i din kost för en tillfällig chokladkaka eller glass efterrätt genom att ersätta kaloririka måltider med frukt och grönsaker . Addera Använd matpyramiden
Se Centers for Disease Control ( CDC ) matpyramiden att fastställa rekommenderade dagliga intaget av varje matgrupp ; Dessa kategorier omfattar frukt, grönsaker, fullkornsprodukter , kött och mejeriprodukter . Det finns många interaktiva resurser som finns tillgängliga på CDC : s webbplats för beräkning av lämpliga mängder av födointag inom kategorierna . Du kan använda dessa resurser för att skapa en personlig lista med rekommendationer för att följa matpyramiden . Webbplatsen kommer att använda ditt BMI och hur mycket du normalt tränar för att uppskatta hur mycket av varje livsmedel grupp är lämplig för dig .
Mindre portioner
Ta kontroll över din portion storlekar med varje måltid. Portion kontroll är ett kraftfullt verktyg för att upprätthålla eller minska BMI . Vår kultur uppmuntrar oss att inte slösa mat , och ofta hyllar den största eater vid bordet . I själva verket behöver du inte slösa mat för att ändra din tilldelade del till lämplig storlek . Många restauranger serverar mer än tillräckligt för att fylla oss ; snarare än att ta detta som något slags konstig utmaning att anta , försöka dela förrätt med en vän eller föra resten hem i en take - out bag .
fysisk aktivitet
Identifiera en övning rutin som du tycker om och kommer sannolikt att hålla sig till . Återigen, som med bantning , nyckeln till viktminskning och underhåll är hållbarhet . Tänk på sport eller aktiviteter som du tycker om , eller prova nya ut med vänner och familj för att ta reda på vad som tilltalar mest för dig . Om du gillar övningen , kommer du att vara mycket mer benägna att följa upp och hålla vikten av . Nästan alla former av aerob träning kommer att fungera , så länge ditt hjärta och andnings höjning .
Komma igång
Det värsta du kan göra är att gå ut med massor av energi , bara för att dra en muskel på din första dag och vara borta i en månad . Tänk hållbarhet . Börja på en behaglig nivå och experimentera med din träning ; räkna ut längden och intensiteten som fungerar för dig . Försök att träna med vänner eller familj ; de kommer att hjälpa hålla dig ansvarig och du kommer att vara mindre benägna att hoppa över en dag . Schemalägg din träningstid i din dag precis som du skulle något annat ; Det är en investering i din hälsa .
Step It Up
Arbeta upp till en nivå av aktivitet som kommer att uppnå dina mål . I allmänhet kommer fysisk aktivitet hjälpa mest upprätthålla förlorade vikt . För att göra detta , rekommenderar CDC 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet varje vecka . Beroende på dina önskemål och fysiska förmågor , kan du sprida det här träningspasset hela veckan efter behov . Det finns andra alternativ, såsom att utföra 75 minuters högintensiv aerob aktivitet , men det är bara lämpligt om du känner dig fysiskt bekväm att göra så . Arbeta inte snabbt och hårt för att spara tid ; du kommer att få till den punkten med tiden . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom