I teorin är det enkelt att kontrollera sitt kroppsmasseindex (BMI): bedöm ditt nuvarande BMI, öka kaloriförbrukningen genom motion och minska kaloriintaget genom kosten. I praktiken är det en annan historia. Din nuvarande vikt speglar dina levnadsvanor, och vanor kan vara svåra att bryta. Nyckeln till att hålla BMI inom ett hälsosamt intervall är därför att införa hållbara livsstilsförändringar när det gäller kost och motion – helst sådana som du faktiskt tycker om. Ju mer tid du lägger på att hitta de förändringar som passar just dig, desto större är chansen att lyckas på lång sikt.
För att kunna följa din utveckling behöver du först räkna ut ditt nuvarande BMI som utgångsvärde. Väg dig och mät din längd. Använd sedan formeln: BMI = vikt (kg) / längd (m)². Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller att behålla ditt nuvarande BMI är regelbundna mätningar ett utmärkt sätt att följa dina framsteg och få positiv bekräftelse längs vägen.
Balansera ditt kaloriintag genom att bli mer medveten om hur mycket du äter. Det betyder inte att du bara behöver äta bönor och ris, men det kräver att du får en känsla för hur många kalorier de livsmedel du äter innehåller. Nyckeln till en lyckad bantningsplan är hållbarhet. Ärligt talat kommer du förr eller senare att vilja unna dig dina favoriträtter, så skapa inte en situation som gör det omöjligt att hålla dieten. Öppna utrymme i kosten för en godbit då och då genom att ersätta kaloririka måltider med frukt och grönsaker.
Använd officiella kostråd, till exempel från Livsmedelsverket eller CDC:s näringsriktlinjer, för att ta reda på rekommenderat dagligt intag av varje livsmedelsgrupp. Kategorierna inkluderar frukt, grönsaker, fullkorn, kött och mejeriprodukter. Det finns många interaktiva verktyg online som hjälper dig att beräkna lämpliga mängder inom varje kategori. Du kan använda dem för att skapa en personlig lista med rekommendationer. Många verktyg tar hänsyn till ditt BMI och hur mycket du brukar röra på dig för att uppskatta hur mycket av varje livsmedelsgrupp som passar just dig.
Ta kontroll över portionsstorlekarna vid varje måltid. Portionskontroll är ett kraftfullt verktyg för att bibehålla eller minska sitt BMI. Vår kultur uppmanar oss att inte slösa mat och hyllar ofta den som äter mest vid bordet. I verkligheten behöver du dock inte slösa mat för att anpassa din portion till en rimlig storlek. Många restauranger serverar mer än nog för att mätta oss; se det inte som någon sorts utmaning som måste klaras av, utan dela huvudrätten med en vän eller ta med resten hem i en doggybag.
Hitta en träningsrutin som du tycker om och sannolikt kommer att fortsätta med. Precis som med bantning är nyckeln till viktnedgång och viktkontroll hållbarhet. Tänk på sporter eller aktiviteter du redan gillar, eller testa något nytt tillsammans med vänner och familj för att upptäcka vad som passar dig bäst. Om du trivs med träningen blir det mycket lättare att hålla i och hålla vikten. Nästan vilken form av konditionsträning som helst fungerar, så länge som din puls och andning ökar.
Det värsta du kan göra är att ge dig ut med massor av energi bara för att dra i en muskel första dagen och sedan vara borta i en månad. Tänk hållbarhet. Börja på en bekväm nivå och experimentera med dina träningspass; ta reda på vilken längd och intensitet som passar dig. Träna gärna tillsammans med vänner eller familj – de hjälper dig att hålla fast och gör det mindre troligt att du hoppar över ett pass. Schemalägg träningstiden i din vardag precis som allt annat; det är en investering i din hälsa.
Arbeta dig successivt upp till en aktivitetsnivå som hjälper dig nå dina mål. Generellt bidrar fysisk aktivitet mest till att bibehålla en bättre vikt. För att uppnå det rekommenderar CDC 150 minuter måttligt intensiv aerobisk aktivitet per vecka. Beroende på preferenser och fysiska förutsättningar kan du sprida träningen över veckan efter behov. Ett alternativ är 75 minuter högintensiv aerobisk aktivitet, men det passar bara om du känner dig fysiskt bekväm med det. Träna inte hårt och snabbt för att spara tid; dit kommer du med tiden.
Nyckeln till ett hälsosamt BMI är inte snabba lösningar utan små, hållbara förändringar som du kan leva med över tid. Börja med att räkna ut ditt utgångsvärde, gör medvetna val i kosten och hitta en träningsform du verkligen gillar. Med tålamod och konsekvens kommer resultaten att visa sig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online