Vill du gå ner 30 pounds (cirka 13,5 kilo) innan Labor Day finns det tyvärr inga mirakelkurer som fixar jobbet åt dig. Däremot kan rätt mängd träning i kombination med rätt typ av mat göra enorm skillnad. Och ser du hälsosam kost och regelbunden motion som en permanent livsstilsförändring – istället för en tillfällig kur – ökar chansen betydligt att vikten faktiskt stannar bosta efter sommaren.
Labor Day är en amerikansk helgdag som infaller den första måndagen i september och fungerar här som en konkret tidsgräns för din viktminskning.
Börja med att räkna ut hur många kalorier du behöver förbränna per månad fram till Labor Day. Enligt Mayo Clinic motsvarar cirka 7 700 kalorier ett kilo kroppsfett (3 500 kalorier per pund). För att gå ner 13,5 kilo behöver du alltså bränna runt 104 000 kalorier. Dividera sedan det talet med antalet månader som återstår. Är det exempelvis sex månader kvar blir siffran ungefär 17 300 kalorier per månad – vilket motsvarar strax över ett halvt kilo i veckan. Ett realistiskt och hållbart tempo.
Lägg om kosten så att du ligger på mellan 1 800 och 2 000 kalorier per dag. Äter du idag 2 300–2 500 kalorier räcker det alltså att skära ner på intaget för att gå ner nästan ett halvt kilo i veckan – utan att röra en fot på gymmet. Det betyder dock inte att du måste äta mindre mängder mat. Däremot behöver du byta ut vilken typ av mat du äter mot mer näringsrika alternativ som mättar bättre.
Grundregeln är att aldrig hoppa över frukosten. Ägg, frukt, havregrynsgröt, mjölk, fullkornsbröd och engelska muffins kan hjälpa till att snabba upp viktminskningen, enligt tidningen Self. Till lunch passar magra proteiner som kalkon, kyckling och tonfisk, wraps och pitabröd av fullkorn, hummus med fullkornsknäckebröd samt sallad med olivolja och vinäger. Välj middag med magert kött som fisk, kalkon eller kyckling och komplettera alltid med flera portioner grönsaker.
För att hålla koll på vad du faktiskt stoppar i dig bör du föra en matdagbok. Det finns flera gratisverktyg online, som FitDay eller My-Calorie-Counter, men även moderna appar som Lifesum eller MyFitnessPal fungerar utmärkt för att logga måltider och räkna kalorier.
Amerikanska Department of Health and Human Services rekommenderar minst två och en halv timmes måttlig konditionsträning per vecka, alternativt en timme och femton minuter intensiv träning, tillsammans med styrketräning två gånger i veckan. Men ska du gå ner 13,5 kilo innan Labor Day krävs lite mer än så.
Välj en högintensiv aktivitet du verkligen gillar – aerobics, löpning, simning eller basket. Med den typen av aktiviteter bränner du mellan 500 och 1 000 kalorier per timme. Kombinera två till tre timslånga pass per vecka med två styrkepass bestående av knäböj, marklyft, utfall, axelpressar, armhävningar och situps. Kör du det schemat konsekvent har du goda chanser att nå målet på 13,5 kilo i tid till Labor Day.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online