Enligt Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health steg andelen personer med fetma från 13 procent till 32 procent mellan 1960-talet och 2004. Med den slående siffran i åtanke är det lätt att förstå varför det är så viktigt att förändra sina matvanor och sin kost. Det finns konkreta sätt att minska sitt kaloriintag och ta steget tillbaka till ett hälsosammare liv.
Fetma mäts med hjälp av ditt kroppsmasseindex (BMI). Ligger ditt BMI mellan 25 och 29,9 klassas du som överviktig, och allt däröver betraktas som fetma. Kvinnor har generellt mer kroppsfett än män, eftersom deras kroppar producerar ett enzym som lagrar fett runt buken för att skydda reproduktionsorganen. När du bantar bör du därför alltid utgå ifrån rekommenderade värden för BMI, kaloriintag och kroppsfett som är specifikt anpassade för kvinnor.
Att minska sitt kaloriintag är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt. Trots det hoppar många kvinnor på den senaste modedietens tåg, bara för att bli besvikna och gå upp i vikt igen. Under de första dagarna eller veckorna av lågkolhydratkurer förlorar de flesta framför allt vätska – inte fett – och så snart kolhydraterna kommer tillbaka återfår kroppen den vikten.
Ett annat vanligt hinder uppstår när man inleder ett intensivt träningsprogram och blir utsvulten mot kvällen. Det leder ofta till hetsätning, vilket i sin tur skapar skuldkänslor. Kom också ihåg att fetma redan belastar leder och rygg, så var försiktig när du startar upp träningen. Det bästa receptet för varaktig viktminskning är att räkna kalorier, äta välbalanserade måltider, dricka tillräckligt med vatten och träna med måtta.
Basera dina måltider på grönsaker, fibrer, fullkorn, magra proteiner och frukt. För en matdagbok och anteckna allt du äter. Räkna ut ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag och minska det sedan med 100 kalorier per vecka tills du ligger runt 1 200 kalorier. Ditt första mål vid fetma bör vara att tappa 10 procent av kroppsvikten inom de första sex månaderna. Ett realistiskt och hälsosamt tempo är cirka en kvarts kilo till ett kilo per vecka.
Gör fibrerna till din bästa vän. Fiber förebygger hungerkänslor och håller dig mätt längre. Bra källor är brunt ris, fullkornspasta, fullkornsbröd, broccoli, baljväxter och spenat. Kombinera dessa med grönsaker och proteiner som tofu, fisk, skaldjur samt hudfri kyckling och kalkon. Täck ditt dagliga kalciumbehov med kalorisnåla mejeriprodukter som fetaost och getost. Experimentera med nya recept och planera dina måltider i förväg. Ät gärna fem mindre måltider om dagen för att hålla igång ämnesomsättningen och undvika blodsockersvängningar. Drick dessutom minst åtta till tio glas vatten dagligen – studier visar att hjärnan kan förväxla signaler om vätskebrist med hunger. Därför är det klokt att dricka ett glas vatten innan varje måltid.
Frukosten lägger grunden för hela dagen. Starta rätt med en omelett på äggvitor, bovetepannkakor, jordnötssmör på fullkornstoast eller en tofusröra. Undvik lunchens snabbmatsfrestelser genom att välja soppor utan grädde, sallader utan feta dressingar och smörgåsar utan majonnäs eller charkuterier. Avsluta dagen stilrent med ångad fisk, fullkornsspaghetti, kalkon med brunt ris eller räkspett med fullkornscouscous.
I början kanske kosten inte känns särskilt spännande, men den får din kropp att må bättre. För att undvika att tappa fotfästet kan du avsätta en dag i veckan då du äter precis vad du vill – det minskar risken för hetsätning och att du helt överger din plan. Blir det ändå en överdrift, börja helt enkelt om vid nästa måltid. Att gå ner i vikt handlar om mycket mer än en snabbkur; det är en ny början på ett hälsosammare liv.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online