Att gå ner i vikt är en process som handlar om långsiktiga livsstilsförändringar snarare än snabba lösningar. Målet är att minska sitt kaloriintag så att kroppen börjar använda sina fettreserver. Som tumregel krävs ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt.
Det är inte alltid enkelt, men med en genomtänkt kosthållning, regelbunden träning och lite disciplin är målet fullt möjligt att nå. Här följer fem konkreta steg som hjälper dig på vägen.
Ersätt drycker som iste, juice och fruktsoda med vatten – drycker innehåller ofta hundratals dolda kalorier. I genomsnitt har en dryck annat än vatten mer än 150 kalorier per portion, och dricker du flera portioner om dagen blir det snabbt hundratals onödiga kalorier extra.
Vatten har dessutom två fördelar: det får kroppen att känna sig mätt och hjälper till att spola ut gifter som kan försvåra viktnedgången. Vill du ha något annat än vatten finns det numera sockerfria och kalorifria alternativ att välja bland.
Begränsa ditt dagliga intag till cirka 15 kalorier per kilo kroppsvikt. Väger du exempelvis 80 kilo bör du äta ungefär 1200–1250 kalorier per dag. Väger du mindre kan beräkningen bli orimligt låg – då gäller att 1050–1200 kalorier per dag är den minsta rekommenderade nivån. Ät aldrig mindre än så utan kontakt med vårdpersonal.
Fler mindre måltider håller ämnesomsättningen igång. Idealt sett äter du tre små, näringsrika måltider per dag med mellanmål emellan. Varje måltid bör innehålla både protein och kolhydrater.
Kombinationen fungerar bra eftersom proteinet bromsar upptaget av kolhydraterna och därmed håller hungern i schack längre. Bra kolhydratkällor är fullkorn samt frukt och grönsaker med lågt glykemiskt index. Sikta på cirka 110–225 gram protein fördelat över dagen (ungefär 70 gram per måltid) och sex till elva portioner kolhydrater dagligen. Använd gärna en tabell över portionsstorlekar och mät upp maten noggrant i början.
Det är inte alltid lätt att skära ner på maten, och träning kan hjälpa till att kompensera det. Har du inte tränat tidigare är det dags att börja. Använd konditionsmaskiner som crosstrainer, löpband eller motionscykel för att bränna cirka 500 kalorier per dag, i kombination med styrketräning för att bevara muskelmassan.
Tränar du redan regelbundet? Ta ditt träningsupplägg till nästa nivå genom att öka både längden och intensiteten på passen. Saknar du tid att träna varje dag kan du istället dela upp träningen – motionera både morgon och kväll några dagar i veckan.
Kraschdieter ger bara kortvariga resultat. De allra flesta går upp i vikt igen efteråt – ibland till och med mer än vad de ursprungligen gick ner. Satsa istället på långsamma, hållbara förändringar som du kan behålla resten av livet.
Sammanfattningsvis bygger framgångsrik viktnedgång på tre pelare: ett rimligt kaloriunderskott, näringstäta måltider jämnt fördelade under dagen samt regelbunden fysisk aktivitet. Med tålamod och konsekvens når du dina mål – och behåller resultaten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online