Frukosten är en av dagens viktigaste måltider. Tyvärr innehåller många traditionella frukostalternativ stora mängder fett och kalorier, vilket kan stå i vägen för din viktminskning eller ditt kostprogram. Genom att välja hälsosammare alternativ till den klassiska frukosten kan du dra ner på kalori- och fettintaget redan från morgonens första måltid – och samtidigt få en smalare midja.
En traditionell omelett innehåller ofta kaloririk och fet ost samt charkuterivaror. En omelett gjord på två stora ägg och en halv deciliter riven cheddar eller amerikansk ost kan totalt landa på 604 kalorier och 44 gram fett – med mycket lite näringsvärde. Byter du istället till fyra äggvitor, en halv deciliter fetaost och en deciliter spenat hamnar du på 320 kalorier och 22 gram fett. Att tillsätta grönsaker ökar dessutom portionsstorleken och ger viktiga näringsämnen utan extra fett eller kalorier.
Många frukostflingor består till stor del av socker och processat mjöl. Detta kallas tomma kalorier, eftersom de inte ger kroppen något näringsvärde. Äter du dem med helmjölk tillkommer dessutom extra fett ovanpå de tomma kalorierna. Välj istället varma fullkornsgrötar, som havregrynsgröt eller vetegrynsgröt. De innehåller fibrer som håller dig mätt längre och ger långvarig energi. Tillsätt gärna lättmjölk eller skummjölk, bär, malda linfrön eller lite honung. Honung är visserligen en form av socker, men den bryts ner på ett annat sätt i kroppen och lagras inte som fett på samma sätt som vanligt strösocker.
Kaffe, te och juice är stora källor till dolda kalorier. Kaffe och te innehåller i sig själva väldigt få kalorier, men socker, mjölk och gräddlikörer kan snabbt öka totalsumman. Prova att använda skummjölk för att sänka fettinnehållet och begränsa sockret till en tesked. Håll dig till högst cirka två deciliter juice per portion, eller ät hellre hela frukten när det är möjligt. Juice ger snabbt många kalorier eftersom den saknar fibrer – ett långsamt kolhydrat som hjälper kroppen att utnyttja fruktens energi mer effektivt.
Även om frukt innehåller mycket socker innehåller den också viktiga enzymer, vitaminer och mineraler som hjälper kroppen att hantera detta socker på rätt sätt, samt fibrer som gör att sockret bränns långsammare. Frukt innehåller dessutom mindre fett och färre kalorier än traditionella frukostprodukter som bröd, kött och ägg. En fruktsallad är alltid ett bra frukostval och kan kombineras med lätt- eller fettfri yoghurt eller keso för extra protein. Du kan också kombinera ett äpple med två matskedar naturligt jordnötssmör – fullpackat med fibrer, vitaminer, mineraler och nyttiga oljor.
Populära frukostval inom brödkategorin är bland annat bagels, rostat bröd och engelska muffins. Att byta till fullkorn kan minska kaloriintaget och ge viktiga fibrer – komplexa kolhydrater som tar längre tid att smälta och frigör energi jämnt över tid. Medan en enda vanlig stor bagel i genomsnitt innehåller 360 kalorier, innehåller två skivor fullkornstoast bara 120 kalorier. Istället för smör kan du prova sockerfri gelé, jordnötssmör eller hummus för att undvika mättat fett och hålla nere kalorierna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online