Många kvinnor kämpar med att gå ner i vikt – och framför allt med att behålla sin nya vikt. Med åldern saktar ämnesomsättningen naturligt ner och muskelmassan blir svårare att bibehålla. Båda faktorerna gör det svårare både att banta och att hålla vikten på lång sikt. Det finns dock flera beprövade strategier som kan hjälpa dig att nå dina mål – och framför allt att behålla resultaten.
Allt du äter utgör din kost, vilket tekniskt sett innebär att alla är "på en diet" hela tiden. Många kvinnor har svårt att gå ner i vikt och behålla viktnedgången eftersom de går "på en diet" under en begränsad period och sedan återgår till sina gamla matvanor. Det skapar problem på flera plan: du börjar fixera dig vid maten du äter, och när dieten tar slut kommer vikten tillbaka – ofta snabbt. Dessutom påverkas ämnesomsättningen av de varierande kaloriintagen, vilket leder till besvikelse när kroppen anpassar sig till det lägre intaget. Nyckeln är att lära sig äta hälsosamt hela tiden, inte bara under en period.
Protein tar längre tid att smälta och bidrar till att bygga mager muskelmassa, som i sin tur förbränner fler kalorier. Försök därför att inkludera magert protein i varje måltid. Drick dessutom minst två liter vatten per dag – bara genom att dricka så mycket vatten varje dag förbränner du 70–80 extra kalorier, samtidigt som du håller kroppen välvätskad. Grönt te är ett annat enkelt sätt att öka förbränningen: ett tillskott eller sex till åtta koppar om dagen ger ungefär 60 extra förbrända kalorier tack vare den metabola boost som teet skapar.
Ett vanligt misstag många kvinnor gör är att dra ner drastiskt på kalorierna, vilket nästan alltid slår bakut. När du äter 1 200 kalorier eller mindre per dag saktar kroppen ner ämnesomsättningen för att spara på reserverna. Kroppen agerar som om den svälter och försöker skydda dig genom att sänka ditt energibehov. När du sedan återgår till ett normalt kaloriintag tar det tid innan ämnesomsättningen återhämtar sig. Resultatet blir att kilona du tappat kommer tillbaka snabbt – ibland med några extra som bonus.
Förutom kosten är motion det bästa verktyget för att gå ner i vikt. Genom att kombinera måttlig konditionsträning, som promenader eller löpning, med styrketräning eller annan motståndsträning går du ner i vikt snabbare – och ökar samtidigt chansen att behålla din nya vikt över tid.
Kvinnor som för en matdagbok har större chans att hålla fast vid hälsosamma matval. Om du är helt ärlig mot dig själv och skriver ner allt du äter kommer du att upptäcka hur många tomma kalorier du faktiskt får i dig utan att tänka på det.
Dagboken hjälper dig också att identifiera tidpunkter på dagen då du är mer benägen att hetsäta eller göra mindre bra val.
När du väl hittat dessa riskmoment kan du fundera över varför du fattar dåliga beslut. Både stress och lågt blodsocker kan orsaka hunger som är svår att ignorera. Skapa därför strategier som hindrar dig från att äta en chokladkaka eller en påse chips i dessa svaga stunder.
Ett effektivt sätt att undvika godis och junkfood är att alltid ha hälsosamma mellanmål till hands. Lägg en liten påse med frukt eller grönsaker i handväskan eller träningsväskan, eller ha färdigpackade proteinsnacks på jobbet eller i bilen.
Färsk frukt eller grönsaksstavar är utmärkta alternativ. Nötblandningar eller proteinbarer fungerar också bra, men var uppmärksam på kaloriinnehållet. Vissa proteinbarer innehåller över 20 gram socker, vilket gör dem bättre lämpade som återhämtningsnack efter träning än som mellanmål mitt på dagen. Ett mellanmål mellan måltiderna kan hindra dig från att bli hungrig och äta för mycket vid nästa måltid – se bara till att varje mellanmål inte överstiger 200–300 kalorier.
Lyckad viktminskning handlar om hållbara vanor snarare än snabba lösningar. Ät balanserat med gott om protein, drick rikligt med vatten, rör på dig regelbundet, håll koll på vad du äter och se till att ha bra mellanmål tillgängliga. Då ökar chanserna betydligt att inte bara gå ner i vikt – utan också att behålla resultatet långsiktigt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online