Du behöver inte leva på selleristavar och vatten för att bli av med överflödiga kilon. När viktnedgången sker gradvis kan du uppnå långvariga resultat genom att ersätta kaloririka livsmedel med hälsosammare alternativ och bygga in motion i din vardag. De flesta experter rekommenderar en hälsosam viktnedgång på ungefär ett halvt kilo per vecka. För att uppnå det behöver du skapa ett veckovis kaloriunderskott på 3 500 kalorier – motsvarande energin i ungefär ett halvt kilo kroppsfett.
Det enda jag rekommenderar är ett anteckningsblock där du kan skriva ner recepten och tipsen som presenteras här.
Ersätt de livsmedel du äter idag med kalorisnåla och fettsnåla alternativ. Drick lättmjölk istället för standardmjölk, byt ut sockriga efterrätter mot en frukt och snacka på luftpoppad popcorn istället för chips. Byt glass mot fryst yoghurt och välj magra proteinkällor som kyckling och fisk framför fetare kött som fläsk och nötkött. Fyll tallriken med grönsaker istället för kolhydrater. Jämför näringsdeklarationerna på förpackningarna för att ta reda på vilka produkter som har lägst fett- och kaloriinnehåll.
Om du inte orkar hålla koll på kalorierna kan du helt enkelt minska portionerna. Ät tre fjärdedelar av din vanliga frukost, lunch och middag – då konsumerar du automatiskt färre kalorier utan att behöva räkna.
Rör på dig varje dag i veckan för att förbränna runt 250 kalorier dagligen. Jogga tre kilometer på 20 minuter, ta en rask 30-minuterspromenad, cykla i en halvtimme eller städa hemma i en timme. Träna tillsammans med en vän för att hålla motivationen uppe, eller gå på gruppträning på ditt lokala gym. Variera dina konditionsaktiviteter för att undvika tristess. Behöver du dela upp träningen går det bra – gör hälften på morgonen och resten på kvällen.
Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll så att du får minst åtta timmars sömn. Sömnbrist kan leda till viktökning, eftersom hormonerna som styr hunger och mättnad hamnar i obalans när du sover för lite. Dessutom sänker sömnbrist din ämnesomsättning.
Drick minst åtta glas vatten under dagen för att hålla vätskebalansen. Vätskebrist kan ge dig energibrist. Vatten främjar dessutom en hälsosam matsmältning och mättar dig så att du är mindre benägen att äta för mycket. Törst förväxlas ibland med hunger – när du känner dig hungrig, drick ett glas vatten och vänta i tio minuter. Kanske har hungern försvunnit.
Undvik att skippa måltider i försök att gå ner i vikt. Hoppar du över en måltid går kroppen in i svältläge och börjar lagra fett istället för att bränna det. Du riskerar också att äta desto mer vid nästa måltid.
Ta inte på dig för mycket ansvar på jobbet, eftersom stress kan utlösa viktökning. Stresshormonet kortisol, som frisätts under perioder av hög press, kan ge okontrollerbara begär efter fet mat. Andas djupt och prova meditation eller yoga för att hålla stressnivåerna nere.
Följ upp din utveckling för att hålla motivationen vid liv. Väg dig en gång i veckan och anteckna resultaten i en dagbok. Skriv ner vad du äter och vilken träning du utför varje dag. Går vikten uppåt kan du använda dagboken för att spåra vad som kan ha orsakat ökningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online