Gå ner i vikt och tona magen – effektiva steg mot en starkare kropp

Gå ner i vikt på ett hållbart sätt

Oavsett om målet är att gå ner några kilon eller tjugo är grunden för framgång alltid densamma: du behöver åta dig att kombinera regelbunden motion med en hälsosam kost i din vardag. Det mest effektiva – och hållbara – sättet att gå ner i vikt är att göra det gradvis. Enligt Family Doctor kan bestående resultat uppnås om du inte går ner mer än cirka ett kilo per vecka.

Instruktioner steg för steg

1. Sänk ditt kaloriintag

   Minska ditt dagliga kaloriintag med 500 till 1 000 kalorier för en viktminskning på ungefär ett halvt till ett kilo per vecka. Skippa fettrik mat och ersätt den med hälsosamma alternativ som frukt och grönsaker, magra proteiner, fettfria produkter, fiberrik mat samt fullkornsprodukter.

2. Ät ofta för att öka ämnesomsättningen

   Höj din ämnesomsättning under hela dagen genom att äta ofta. Ät små portioner varannan timme för att undvika sötsug och hålla blodsockret stabilt.

3. Träna kondition

   Komma upp i svett med konditionsträning som simning, löpning, promenader, cykling eller kardiomaskiner på gymmet. Konditionsträning snabbar upp ämnesomsättningen så att kroppen förbränner kalorier och fett, vilket leder till viktminskning. Sikta på 45 minuter konditionsträning om dagen, minst tre dagar i veckan.

4. Bygg muskler med styrketräning

   Träna med fria vikter eller maskiner för att bygga muskelvävnad. Muskelmassa hjälper kroppen att bränna mer fett eftersom den håller ämnesomsättningen aktiv dygnet runt. Fördela de kroppsdelar du tränar över dina träningsdagar och ta en vilodag efter varje styrkepass.

5. Tona magen med riktade övningar

   Träna bukmuskulaturen med magövningar som crunches och situps för de övre bukmusklerna. Träna sidomusklerna med sidoböjningar och crunches med armbåge till knä, och jobba med nedre delen av magen genom omvända crunches och benlyft.

6. Prova magvacuum

   Dra in magen närhelst du får chansen. Magvacuum aktiverar bukmusklerna genom att spänna dem utan någon rörelse, och det kan göras var som helst och när som helst. Andra ut medan du står rak med händerna på höfterna. Dra in magen och föreställ dig att du drar naveln mot ryggraden. Håll spänningen i magen medan du andas normalt. Utmana dig själv genom att försöka hålla kontraktionen längre varje gång. Gör övningen närhelst du har en ledig minut. Med tiden kan du utveckla övningen genom att göra magvacuum sittande eller liggande på mage.

7. Drick grönt te och vatten

   Enligt tidningen Redbook höjer grönt te din ämnesomsättning, vilket ger extra viktminskning. Vatten hydrerar kroppen, främjar matsmältningen, transporterar näring till cellerna och renar ut toxiner ur systemet.

8. Prioritera sömnen

   Undvik sömnbrist. Ge kroppen sju till nio timmars sömn per natt så att den hinner återhämta sig och ladda energi inför nästa dag.