Var och en av oss har en unik genetisk uppsättning – vi är alla olika, och därför lagrar inte alla fett på samma ställen i kroppen. För många kvinnor (och vissa män) är höfterna ett stort problemområde – en samlingsplats för det envisa, oönskade överflödiga fettet.
Tyvärr är det inte möjligt att "målreducera" – ett begrepp som beskriver processen att ta bort fett från ett specifikt problemområde. För att bli av med fett runt höfterna måste du därför anta en strategi som minskar din totala kroppsfettprocent. Med rätt kombination av kost, konditionsträning och styrketräning kan du dock effektivt forma dina höfter och få en mer balanserad kroppsbyggnad.
Ät fem till sju mindre måltider per dag och drick rikligt med vatten. Det ger din ämnesomsättning en hälsosam boost och säkerställer att kroppen får tillräckligt med bränsle under dagen.
Undvik enkla sockerarter och processade livsmedel. Livsmedel som färdigrätter, godis, kakor, biscuits, sylt, socker och såser höjer blodsockret dramatiskt – vilket utlöser en stor insulinfrisättning som i sin tur leder till toppar och dalar i energinivåer samt svängningar i hungerkänslor. Välj istället komplexa kolhydrater som fullkorn, havregryn och brunt ris för en jämnare energinivå.
Ät högkvalitativa proteiner. Äggvitor, fisk, kyckling och magert rött kött är alla låga i fett och kalorier samtidigt som de utgör en utmärkt proteinkälla med hela aminosyraprofilen (byggstenarna i alla proteiner). Av denna anledning kallas de "kompletta proteiner" och hjälper till att bygga upp och reparera muskler och bindväv samt ökar ämnesomsättningen.
Konsumera gott om frukt och grönsaker. De erbjuder ett brett spektrum av näringsämnen samtidigt som de är kalorifattiga och fettsnåla. Dessutom ger frukt och grönsaker en hälsosam dos kostfiber – viktigt för att reglera insulinresponsen och främja en sund matsmältning.
Ät två till tre portioner fet fisk per vecka. Fet fisk som makrill, lax, sill och forell är en utmärkt källa till essentiella fettsyror, även kallade "bra fetter". Dessa bra fetter hjälper till att omvandla det fett som lagrats i kroppen till en form som är lättare att bryta ner och göra sig av med. Nötter och frön är också en bra källa till essentiella fettsyror, men se till att begränsa portionsstorlekarna eftersom de också är kalori- och fettrika.
Utför regelbunden konditionsträning som joggning, cykling eller simning. Den amerikanska hälso- och sjukvårdsmyndigheten rekommenderar minst 30 minuters "förlängd fysisk aktivitet" (som får dig att svettas) minst tre gånger per vecka.
Träna med hopprep i 10 till 15 minuter varje dag. Hopprepning är en form av konditionsträning som lägger extra fokus på musklerna runt höfter, lår och rumpan – perfekt för just ditt problemområde.
Gå med i ett motionsteam. Lagsporter som basket, volleyboll och fotboll ger en utmärkt möjlighet att förbränna kalorier, och den sociala och roliga aspekten av spelen hjälper dig att hålla motivationen uppe över tid.
Utför styrketräningsövningar som riktar sig mot höfter, lår och skinkor. Detta kommer att strama upp och forma ditt problemområde på ett synligt sätt.
Gör knäböjningar. Ställ dig med fötterna framåtriktade, axelbrett isär. Böj på knäna och sänk dig ned i en sittande position samtidigt som du håller vikten över hälena. När benen bildar räta vinklar trycker du dig tillbaka upp till startpositionen. Känner du dig ostadig kan du hålla en hantel med båda händerna framför dig som motvikt – öka vikten allteftersom du blir starkare.
Gör abduktorpressar. Ligg platt på ryggen och placera ett motståndsband mellan dina anklar. Arbeta mot motståndet genom att öppna benen så långt du orkar innan du långsamt återgår till startpositionen.
Gör adduktorknäpp. Ställ dig på knä på golvet med en träningsboll mellan benen. Kläm fast bollen ordentligt mellan låren i tre sekunder och släpp sedan. Upprepa i flera set för bästa resultat.
Kom ihåg att tålamod och konsekvens är nyckeln. Genom att kombinera en näringsrik kost med regelbunden konditions- och styrketräning kommer du gradvis att minska din totala kroppsfettprocent – och därmed även se resultat runt höfterna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online