Vill du gå ner några kilo behöver du sänka ditt kaloriintag. Krisdietet som lovar snabb viktminskning kräver ofta att du stryker hela livsmedelsgrupper eller skär bort en orealistisk mängd kalorier. Resultatet blir sällan hållbart – vikten som kommer tillbaka består nämligen oftast av vätska och muskelmassa i stället för fett. Dessutom riskerar du att hamna i ett jojobantningsmönster där vikten pendlar upp och ner.
Nyckeln till framgång är att lära dig vilka livsmedel du ska äta och hur du ersätter de ohälsosamma alternativen. På det sättet sänker du ditt kaloriintag utan att känna dig hungrig eller berövad – och tar ett viktigt steg mot en varaktig viktminskning.
Undvik alltför kraftig kaloribegränsning genom att sikta på en halv till ett kilo i veckan. Det uppnår du enklast genom att spara 500–1 000 kalorier per dag, eftersom ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 000 kalorier.
Träna kondition i minst 30–45 minuter tre dagar i veckan. Konditionsträning bränner kalorier, vilket du kan räkna in när du beräknar ditt dagliga kaloriunderskott. Hur många kalorier du förbränner beror på vilken typ av cardio du väljer och hur intensiv träningen är.
Fördela maten över flera mindre måltider under dagen så att du slipper känna dig berövad och håller blodsockret jämnt. Att äta ofta minskar begäret efter frestande men resultatomstörtande livsmedel, och i längden äter du faktiskt mindre.
Byt ut helfeta produkter, exempelvis mjölk, mot fettfria och fettsnåla varianter med lägre kaloriinnehåll. Läs näringsdeklarationerna noggrant så att du vet exakt vad produkterna innehåller.
Ersätt alkohol och andra kaloririka drycker utan näring med osötat grönt te och vatten. Enligt Colonhealth.net kan tre till fem koppar grönt te om dagen höja din ämnesomsättning så att du förbränner cirka 70 extra kalorier per dag. Vatten främjar dessutom fettförbränningen, transporterar näringsämnen till cellerna och mättar bra, vilket gör att du konsumerar färre kalorier.
Välj grillad och ångad mat framför friterade och panerade rätter, som ofta innehåller mycket kalorier och fett. Laga hellre mat hemma än att äta ute – då har du full kontroll över ingredienserna och hur maten tillagas.
Undvik fettrikt kött som fläsk och nötkött och välj i stället magra proteinkällor som fisk, kyckling och kalkon.
Få dina kolhydrater och ditt fiberbehov täckt från grönsaker och frukt, som innehåller få kalorier och mycket vatten. Begränsa snabba kolhydrater som vitt bröd och vitt ris – ät gärna fullkornsbröd och brunt ris i stället, eftersom de smälter långsammare och håller dig mätt längre.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online