Så hittar du din fettförbränningszon – steg för steg

Din fettförbränningszon – vad är det?

Den aeroba zonen omfattar 50–85 procent av din maximala puls. Inom den aeroba zonen finns tre delzoner:

• Den hälsosamma hjärtzonen – 50–60 procent av maxpulsen
• Fettförbränningszonen – 60–70 procent av maxpulsen
• Zonen för aerob uthållighetsträning – 70–85 procent av maxpulsen

När hjärtat arbetar inom fettförbränningszonen kommer en mycket stor andel av de förbrända kalorierna – upp emot 85 procent – från fett. Därför är detta intensitetsintervall särskilt intressant för dig som vill gå ner i vikt eller förbättra kroppens fettmetabolism.

Vad du behöver

• Penna och papper att anteckna på
• Kalkylator
• Pulsmätare eller pulsklocka (valfritt)

Instruktioner

Steg 1: Ta reda på din vilopuls (RHR)

Mät din puls direkt efter att du har vaknat, innan du reser dig ur sängen. Räkna antalet pulsslag under 10 sekunder och multiplicera siffran med 6. Vill du ha ett ännu mer exakt värde räknar du slagen under en hel minut. Resultatet är din vilopuls.

Steg 2: Ta reda på din maxpuls (MHR)

En enkel uppskattning får du genom att subtrahera din ålder från talet 220. Vill du ha ett mer precist värde kan du utföra ett så kallat SubMax-test:
Använd ett trappsteg som är cirka 20 centimeter högt. Stig upp med vänster fot, följ med höger, stig ner med vänster fot och avsluta med höger – det räknas som en omgång om fyra steg. Upprepa i takt med 20 omgångar per minut. Efter två minuter tar du din puls enligt steg 1. Lägg därefter till:
• 55 – om du är i dålig form
• 65 – om du är i normalform eller tränar aerobt ungefär tre gånger i veckan
• 75 – om du är i mycket god form eller tränar aerobt fem till sju dagar i veckan
Resultatet ger dig en betydligt mer träffsäker uppskattning av din maxpuls.

Steg 3: Räkna ut din pulreserv (HRR)

Dra din vilopuls från din maxpuls. Skillnaden kallas pulreserv (Heart Rate Reserve, HRR) och utgör basen när du beräknar dina träningszoner.

Steg 4: Bestäm gränserna för din fettförbränningszon

Multiplicera din pulreserv med 0,6 – resultatet är zonens nedre gräns.
Multiplicera din pulreserv med 0,7 – resultatet är zonens övre gräns.
Lägg sedan till din vilopuls till båda talen. De resulterande pulsvärdena visar var just din fettförbränningszon ligger.

Steg 5: Träna i rätt puls

Använd en pulsmätare för att kontinuerligt följa dina pulsslag per minut (bpm) under passet. Så hittar du en aerob takt som ligger mellan zonens nedre och övre gräns. Har du ingen pulsmätare kan du i stället pausa kort under träningen, räkna din puls i 6 sekunder och multiplicera resultatet med 10. Öka, sänk eller behåll tempot tills du hittar den takt som håller dig inom fettförbränningszonen.

Bra att veta

Kom ihåg att även om en större andel av kalorierna i fettförbränningszonen kommer från fett, förbränner du oftast fler kalorier totalt – och därmed mer fett – vid något högre intensitet. Kombinera gärna båda typerna av träning för bäst resultat.