Viktminskning gynnar inte bara din fysiska hälsa – den stärker också din självkänsla och din självbild. En kaloririk kost kombinerad med en stillasittande livsstil leder till viktökning och sämre kondition. För att gå ner i vikt och framför allt behålla resultatet behöver du gå fram långsamt och hållbart. Ett bra mål är att eliminera cirka 500 kalorier per dag genom en kombination av kostförändringar och motion.
Skriv ner din längd, vikt och ålder.
Använd följande formler för att beräkna din basalmetabolism (BMR), alltså hur många kalorier din kropp förbränner i vila:
Kvinnor: BMR = 655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder i år)
Män: BMR = 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år)
Dra bort 500 från ditt dagliga kaloribehov. Detta ger en viktminskning på ungefär 0,45 kg (1 pund) per vecka, vilket anses vara en hälsosam takt.
Anpassa din kost för att ta bort onödiga kalorier, exempelvis läsk och juice. Drick mer vatten istället. Fyll tallriken med mer frukt och grönsaker så sänker du kaloriintaget utan att känna dig hungrig.
Få upp pulsen för att bränna kalorier. Ta dagliga promenader, använd trapporna istället för hissen eller bli medlem på ett gym. Sikta på minst 30 minuters aktivitet de flesta dagar i veckan.
Starta en styrketräningsrutin för att bygga muskler, som förbränner fler kalorier än fett även i vila. Muskelmassa ger dessutom ett slankare utseende och ökar din styrka.
Konsekvens är nyckeln till framgång. Spåra dina måltider och din träning, fira små framsteg och kom ihåg att en hållbar viktminskning tar tid. Med tålamod och regelbundna vanor kan du nå ditt mål på cirka 7–8 månader.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online