Kroppens sammansättning består av tre variabla delar: muskler, fett och vätska. När det gäller viktminskning är fettnivån det du faktiskt vill påverka. Genom att kombinera kost och träning kan du höja din ämnesomsättning och tvinga kroppen att förbränna mer fett. Tappa fett, bygg muskler – så når du dina träningsmål.
Begreppet kost handlar inte om svält eller att neka dig själv mat. Kost är helt enkelt ett ord för dina matval. För att gå ner i vikt måste du äta. Att svälta sig sänker bara ämnesomsättningen, leder till muskelförlust och gör det lättare för kroppen att lagra fett. Att äta, å andra sidan, höjer din ämnesomsättning. Men det gäller att göra hälsosamma val. Måttfullhet, näring, variation och näringsvärde är de fyra nycklarna till en bra bantningskost.
Kalorier spelar absolut roll. Om du får i dig fler kalorier än kroppen behöver som bränsle lagras överskottet som fett. Överbelasta inte kroppen med kalorier.
Kroppen behöver en rad olika näringsämnen varje dag. Vitaminer, mineraler, aminosyror, komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index, fleromättade fetter (som omega-3), vatten och fibrer är alla avgörande för kroppens hälsa och bör ingå i din kost.
För att täcka kroppens näringsbehov krävs en variation av livsmedel i din kost. Ju bredare palett, desto bättre chans att få i dig allt du behöver.
Livsmedel som ger mest näring per kalori har högsta näringsvärde. All mat i din kost bör ha ett högt näringsvärde.
Aerob aktivitet förbränner kalorier, och du behöver minst 30 minuter per dag. Sikta på att få upp pulsen till 50–85 procent av dess maxkapacitet. Detta kallas det aeroba intervallet, där kroppen förbränner en stor andel fett för att täcka sitt energibehov. Promenader, löpning, cykling och simning är utmärkta alternativ.
Muskler förbränner 5–8 gånger fler kalorier per kilo per dag än fett gör. Mager muskelmassa är en fantastisk ämnesomsättningshöjare. Att bygga och stärka dina muskler sänker inte bara din kroppsfettprocent – det ger också kroppen tydligare konturer. Träna styrka 20–30 minuter, 2–3 dagar i veckan, och ge kroppen tid att återhämta sig under resten av veckan.
Ämnesomsättningen kräver mycket vatten för att fungera ordentligt. Drick därför rikligt med vatten varje dag – det stödjer både förbränningen och din allmänna hälsa.
Rom byggdes inte på en dag. Du lade inte på dig fettet över en natt, och du kommer inte heller att bli av med det lika snabbt. Uthållighet och tålamod är nyckeln. Ett friskt tempo är 0,5–1 kilo viktminskning per vecka. Med undantag för den första veckan (då du oundvikligen förlorar en del vätska) kan en större viktminskning betyda att du förlorar mer än bara fett.
Mät också centimeter, inte bara kilon. Midjan, höfterna, armarna – håll koll på hur många centimeter du tappar. Det är ofta en mer exakt indikator på fettförlust. Eftersom muskler väger mer än fett kan ökad muskelmassa få vågen att visa mer. Men i det här fallet är det god vikt att bära på.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online