Varför är det svårare att gå ner i vikt efter 40?
När kvinnor når 40-årsåldern kräver viktnedgång ett annat förhållningssätt än för tonåringar och yngre vuxna. I takt med att kroppen åldras sker förändringar som ofta leder till viktökning, och den vanligaste boven är en långsammare ämnesomsättning.
En äldre kropp förbränner betydligt färre kalorier per dag än den gjorde i ungdomen. Kompenserar du inte för dessa kalorier genom att äta mindre eller röra på dig mer blir viktökning oundviklig. Den goda nyheten är att några enkla, genomtänkta vanor gör det helt möjligt att gå ner i vikt även efter 40.
Det här behöver du
Instruktioner steg för steg
- Välj en konditionsaktivitet du tycker om. Det kan handla om löpning, simning, cykling, dans, trappmaskin eller vilken annan aktivitet som helst som höjer din puls.
- Värm alltid upp först. Träna på lätt till måttlig intensitet i minst fem minuter. Uppvärmningen höjer kroppens kärntemperatur och får igång kroppens kaloriförbränning.
- Sikta på minst 20 minuter kondition. Fortsätt med din aktivitet i ytterligare minst 15 minuter, för totalt 20 minuter. Utför detta måttliga konditionspass tre gånger per vecka.
- Kombinera med styrketräning. Samma dagar som du gör ditt konditionspass tränar du med hantlar – till exempel bicepscurls, knäböj, utfall, axelpressar och crunches. Muskler höjer din ämnesomsättning i vila, vilket innebär att du förbränner fler kalorier även när du inte tränar.
- Lägg in ett långpass varje vecka. Välj en dag för ett utökat konditionspass på 60 minuter. Forskning visar att kroppen under ett längre pass tar hjälp av sina energireserver, höjer ämnesomsättningen och sannolikt fortsätter att förbränna extra kalorier under resten av dagen.
- Intervallträna övriga dagar. Ett intervall består av korta, intensiva insatser som varvas med vila. Börja exempelvis jogga i lugn takt, öka sedan farten till max i en minut och gå därefter i två minuter för att återhämta dig. Upprepa omloppet i totalt tjugo minuter.
- Gör om din kost. Madelyn Fernstrom, doktor och chef för Weight Management Center vid University of Pittsburgh Medical Center, förklarar att en kvinna över 40 på grund av den långsammare ämnesomsättningen behöver skära bort cirka 100 kalorier per dag enbart för att hålla sin nuvarande vikt. Vill du gå ner i vikt måste besparingarna bli större än så. Bygg dina måltider på fullkorn, magra proteiner, fettsnåla mejeriprodukter och rikligt med frukt och grönsaker – mättande, näringsrik mat med lågt kaloriinnehåll.
Fler tips för framgång
Förutom träning och kost spelar livsstilen en avgörande roll. Prioritera god sömn, eftersom sömnbrist stör hormonerna som styr hunger och mättnad. Hantera också stress, som kan höja kortisolnivåerna och bidra till fettlagring runt midjan. Följ upp dina vanor i en matdagbok – forskning visar att den som skriver ner vad hen äter har större framgång med sin viktnedgång. Rådfråga slutligen läkare eller dietist innan du gör större förändringar, särskilt om du har ett underliggande hälsotillstånd.
