Regelbunden motion är avgörande för att nå dina viktminskningsmål. Enligt USDA:s amerikanska kostriktlinjer från 2005 bör vuxna ägna 60–90 minuter åt fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje dag för att kunna behålla sin viktminskning. Även om du kan klara det i ett sammanhängande pass är det ofta lättare och smidigare att dela upp träningen i två pass per dag, på 30–45 minuter vardera.
Konditionsträna på morgonen. Morgonträning kan ge din ämnesomsättning en skjuts för resten av dagen. Två studier, publicerade i "The American Journal of Clinical Nutrition" och "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", visade att träning ledde till en förlängd ökning av vilometabolismen hos deltagarna.
Förbered ditt morgonpass redan kvällen innan. Ställ väckarklockan, lägg fram träningskläderna, fyll vattenflaskan och ladda din musikspelare. Prova snabb promenad, joggning, cykling eller dans som konditionsövning – eller utöva sporter som golf, tennis eller fotboll. Tänk på att intensiv fysisk aktivitet förbränner fler kalorier än aktiviteter med låg till måttlig intensitet.
Styrketräna på eftermiddagen eller kvällen. Att bygga muskler är en nyckelfaktor för viktminskning, eftersom muskler förbränner mer kalorier än fett. Du bränner inte bara kalorier under själva styrkepasset – ju större muskelmassa du har, desto högre blir också din vilometabolism.
Det kan dessutom vara extra fördelaktigt att träna före middagen. Enligt studien i "The American Journal of Clinical Nutrition" ökade träning före en måltid både fettförbränningen efter måltiden och energiförbrukningen i vila. Gör enkla övningar som armhävningar, situps, utfall och knäböj. Använd hantlar för att variera övningarna och öka motståndet. För att förebygga överbelastningsskador kan du träna överkroppen ena dagen och underkroppen nästa.
Yoga och pilates är också utmärkta alternativ för att öka muskelstyrkan – och de hjälper dig dessutom att koppla av när dagen är slut.
Värm upp före varje pass. Ett bra sätt att värma upp är att utföra samma aktivitet som du planerar, men i långsammare tempo eller lägre intensitet. Avsluta sedan passet med nedvarvning och stretchning. Rör dig långsamt och kontrollerat in i varje stretchposition och håll den i 20–30 sekunder.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online