För att gå ner i vikt behöver kroppen förbruka fler kalorier än den får i sig – det så kallade kaloriunderskottet. Träning är ett sätt att nå dit, men minst lika viktig är en hälsosam och näringsrik kost med låg fethalt. Här går vi igenom de viktigaste byggstenarna för måltider som gör viktnedgången både enklare och mer hållbar.
Måltider med mycket mättat fett och kolesterol innehåller så kallade tomma kalorier, som inte har något att göra i ett viktnedgångsschema. Maträtter baserade på dessa råvaror bör undvikas helt.
Ett första steg i rätt riktning är att laga mat utan smör, grädde, stora mängder ost och kaloririka såser. Mat som tillagas i olivolja är ett bättre alternativ, eftersom olivoljan inte bryts ner och härdas på samma sätt som många andra fetter.
Fibrer har många hälsofördelar. De främjar en regelbunden matsmältning, stabiliserar blodsockernivån och minskar riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom, stroke, högt blodtryck, diabetes och högt kolesterol.
Fibrer ger dessutom en känsla av mättnad i magen, vilket hjälper dig att känna dig nöjd under längre tid. Det leder i sin tur till att du totalt sett äter färre kalorier.
Livsmedel med högt fiberinnehåll inkluderar fullkornspasta, ärter, linser, havrekli, broccoli, korn och hallon. All frukt och grönsaker innehåller åtminstone någon form av fiber och är därför utmärkta val när du vill gå ner i vikt.
Protein är ett av de tre makronäringsämnena och har en hög termisk effekt när det äts. Det betyder att kroppen måste förbruka fler kalorier för att bryta ner protein än vad den gör för att bearbeta fett och kolhydrater.
En bra måltid bör innehålla protein – men inte vilket protein som helst. Vissa proteinkällor, som rött kött och fullfettsmjölkprodukter, innehåller mycket mättat fett. Bättre alternativ är magert kött, kycklingbröst, fisk, nötter, frön och lättmjölkprodukter.
Att äta stora mängder raffinerade kolhydrater, särskilt i sig själva, kan orsaka kraftiga toppar i blodsockret. Det får i sin tur bukspottkörteln att frisätta insulin för att stabilisera de förhöjda nivåerna. Insulin är ett fettlagrande hormon som kan bidra till viktuppgång.
Dessa mindre gynnsamma kolhydrater, även kallade "snabba kolhydrater", ligger högt på glykemiskt index (GI). GI är en skala från 0 till 100 som visar hur snabbt en kolhydrat höjer blodsockret – ju högre värde, desto snabbare stiger sockernivån.
Bäst är kolhydrater med lågt GI, de så kallade "långsamma kolhydraterna". Exempel på sådana är flerkornsbröd, all-bran-flingor, ris, yoghurt, grapefrukt, päron, morötter och äpplen.
För att öka ämnesomsättningen bör måltiderna vara små, välbalanserade och ätas varannan till var tredje timme. Genom att äta små måltider med jämnt mellanrum får kroppen tillräckligt med bränsle utan att överskottskalorier lagras som fett.
Anledningen till att ämnesomsättningen ökar är att kroppen förbränner kalorier varje gång den ska smälta maten – ofta kallat matens termiska effekt.
Goda, hälsosamma och balanserade måltider kombinerar protein, fibrer och långsamma kolhydrater. Några exempel:
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online