Så går du ner 5 pund (cirka 2,3 kilo) på en månad

Att gå ner 5 pund – ungefär 2,3 kilo – på en månad är fullt möjligt att uppnå. Enligt boken Personal Nutrition behöver en person i genomsnitt konsumera 3 500 kalorier mindre än hon förbränner per vecka för att gå ner ett pund fett. Det kan uppnås genom att äta 500 kalorier färre varje dag under hela veckan, och med daglig träning blir resultatet ännu bättre.

Genom att äta mindre och motionera mer kan man uppnå en hälsosam viktnedgång på 1 till 2 pund per vecka, alltså cirka 5 pund per månad. Detta är viktigt, eftersom en viktnedgång på så lite som 5 till 10 procent av den totala kroppsvikten kan leda till förbättrad allmänhälsa. Grundprincipen är enkel: för att gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du konsumerar.

Så här gör du steg för steg

1. Ät en näringsrik och balanserad kost

Basera din kost på fullkorn, fettsnåla mejeriprodukter, gott om färska eller frysta frukter och grönsaker, nötter, nyttiga fetter samt magra proteinkällor. Bra fullkornsval är brunt ris, quinoa och havregryn. Bland mejeriprodukterna passar fettsnåla ostar och mjölk samt grekisk yoghurt utmärkt. Nyttiga fetter finns i osaltade mandlar och valnötter, naturligt jordnötssmör, avokado och olivolja. Magert nötkött, fläsk, fjäderfä och fisk, liksom ägg, är utmärkta källor till högkvalitativt protein.

Calorie Control Council (caloriecontrol.org) erbjuder dessutom bra räkneverk online som hjälper dig att beräkna ditt dagliga kaloriebehov utifrån din längd och vikt.

2. Träna regelbundet – både kondition och styrka

Träning är en avgörande faktor när målet är att gå ner 5 pund på en månad. Sikta på minst fem dagar i veckan med måttlig konditionsträning. Promenader, joggning, cykling och vandring är effektiva sätt att förbränna kalorier. Styrketräning bör utföras två till tre dagar per vecka, med vilodag emellan. Var noga med att variera dina pass så att alla kroppsdelar kommer med.

Om du tränar minst en timme fem dagar i veckan samtidigt som du håller nere ditt kaloriintag bör du kunna gå ner 5 pund på en månad.

3. Prioritera vatten och sömn

Vatten och sömn är mycket viktigt för dig som vill gå ner i vikt. Sikta på minst sju timmars sömn per natt och drick minst åtta glas vatten om dagen, vilket motsvarar cirka två liter.

Kom ihåg att hållbara resultat tar tid. Kombinationen av kaloriunderskott, regelbunden träning, god sömn och tillräckligt vätskeintag ger dig de bästa förutsättningarna att nå ditt mål – och behålla vikten långsiktigt.