Så beräknar du viktminskning: gå ner ett halvt kilo per vecka

Vill du gå ner i vikt på ett hållbart sätt är det smartaste att sikta på ett lagom tempo – ungefär ett halvt kilo (1 pund) i veckan. Nyckeln ligger i att förstå hur kaloriunderskott fungerar och hur du räknar ut ditt eget behov. Här går vi igenom stegen.

Så fungerar kaloriunderskott

Ett halvt kilo kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier. För att gå ner den mängden på en enda vecka behöver du skapa ett kaloriunderskott på 3 500 kalorier under veckan – alltså 500 kalorier per dag. Ett kaloriunderskott innebär att du förbränner fler kalorier än du får i dig via maten.

Underskottet kan skapas på tre sätt: genom att äta mindre, motionera mer, eller genom att kombinera båda delarna. Kombinationen är oftast den mest hållbara och effektiva vägen.

Instruktioner steg för steg

1. 1. Beräkna ditt dagliga kaloriförbrukning

   Räkna ut hur många kalorier du förbränner under normala förhållanden per dag. Det enklaste sättet är att använda någon av de många kostfria kalkylatorer som finns på nätet. Beräkningen kräver uppgifter om din ålder, vikt, längd samt hur mycket fysisk aktivitet du utför i vardagen.

2. 2. Dra bort 500 kalorier

   Subtrahera 500 från resultatet för att få fram det dagliga kaloriintag som krävs för att gå ner ett halvt kilo på en vecka. Resultatet blir ditt mål för det dagliga intaget.

3. 3. Håll koll på intag och förbränning

   Följ ditt kaloriintag och antalet kalorier du förbränner genom träning. Underskottet kan uppnås både genom att äta mindre och genom att röra på sig mer. Äter du till exempel mindre snacks så att du sparar 300 kalorier om dagen, kan du få resten av underskottet genom att träna tillräckligt för att förbränna ytterligare 200 kalorier – totalt 500 för dagen.

4. 4. Fortsätt tills du når målet

   Fortsätt med ditt kaloriunderskott tills du har gått ner den vikt du önskar. Det är alltid bäst att uppnå ett långvarigt underskott genom en kombination av minskat intag av tomma kalorier – som sockrade läskedrycker och sötsaker – och aerob träning som promenader, löpning, simning eller cykling.

Tips för lyckad viktminskning

Kom ihåg att inte gå för lågt i kalorier – ett alltför stort underskott kan leda till muskelbortfall, trötthet och näringsbrist. Sikta hellre på en jämn, långsam nedgång och se till att kosten innehåller tillräckligt med protein, grönsaker och fullkorn. Har du någon underliggande sjukdom eller tar mediciner bör du alltid rådfråga läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost eller träningsrutin.