Övervikt på höfterna är ett vanligt problem för kvinnor, särskilt för dem som har fött barn. Den goda nyheten är att det finns flera effektiva övningar som riktar sig just mot detta område och hjälper dig att bli av med fett och så kallade ”kärlekshandtag”. För bästa resultat bör du alltid kombinera träningen med en hälsosam och balanserad kost.
Börja med att värma upp musklerna med stretchning. Starta vid nacken och arbeta dig sedan ner genom hela kroppen ända ner till anklarna. En ordentlig uppvärmning förebygger ansamling av mjölksyra i musklerna och den värkande känsla som ofta uppstår dagen efter ett träningspass.
Utför därefter konditionsträning, till exempel 30 minuter löpning, kraftpromenad eller simning. Detta förbränner ungefär 500 kalorier per pass och hjälper dig att gå ner i vikt just runt höfterna. Träna antingen på gymmet eller utomhus. Sikta på att göra konditionsträningen tillsammans med följande styrkeövningar fyra till fem gånger per vecka – eller oftare om du vill nå dina mål snabbare.
Lägg ut träningsmattan på golvet, antingen på gymmet eller hemma. Lägg dig sedan på sidan med ena sidan av kroppen mot golvet.
Placera yogabollen mellan vaderna, så att den vilar mellan knäna och anklarna. Dra bollen upp mot bröstet och sänk sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen. Du ska känna hur det spänner i höfterna – det är precis så området tonas. Upprepa rörelsen 10 till 12 gånger, vila en minut och gör sedan ytterligare en omgång om 10 till 12 repetitioner. Avsluta med två minuters vila innan nästa övning.
Stanna kvar på mattan men vänd dig så att du ligger på rygg. Sträck ut ett ben längs golvet och böj det andra benet så att foten står stadigt på golvet. Räck framåt som när du gör situps, men istället för att luta dig rakt fram trycker du ut det böjda benet åt sidan så att det hamnar bredvid det andra benet på mattan. Upprepa 10 till 12 gånger, vila en minut och kör sedan ytterligare 10 till 12 repetitioner. Ett par minuters vila. Känner du att det verkligen spänner i höfterna är det ett gott tecken – då arbetar musklerna och blir med tiden mer tonade.
Lämna mattan och leta upp en plan vägg med gott om fritt utrymme runtomkring – cirka en meter i varje riktning. Då undviker du att ramla in i möbler om du skulle tappa balansen något. Placera yogabollen bakom dig, så att den vilar bekvämt i svanken av ryggen. Sjunk ner i knäböj genom att böja knäna tills du hamnar i en sittande position. Håll positionen i tio sekunder och res dig sedan rakt upp igen. Upprepa 10 till 12 gånger, vila en minut och gör sedan en andra omgång om 10 till 12 repetitioner. Denna övning stärker och tonar både höfter och lår effektivt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online