Att få en platt mage handlar om mycket mer än att bara göra massor av situps. Så länge fettsugning inte är ett alternativ är så kallad punktminskning – att enbart bränna fett från magen – helt enkelt omöjlig. För att lyckas behöver du äta rätt, träna kondition regelbundet och inkludera styrketräning i ditt träningsprogram.
Att minska bukfettet gör dig inte bara friskare och mer energisk – det sänker dessutom avsevärt risken för sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdom, högt blodtryck och stroke.
Undvik mat som sväller upp magen och får den att se större ut. Håll dig borta från kolsyrade drycker och alkohol. Drick vatten i stället – det hjälper kroppen att skölja ut gifter, bland annat natrium. Begränsa även ditt saltintag; enligt American Heart Association bör du inte få i dig mer än 1 500 mg natrium per dag. Undvik dessutom gasbildande grönsaker som baljväxter, broccoli, kål, lök och brysselkål.
Ät regelbundet för att undvika att kroppen går in i svältläge, där den lagrar fett i stället för att bränna det. Sikta på fem till sex näringsrika måltider per dag. Välj fibrerika livsmedel som havregryn och gröna bladgrönsaker, kompletterat med magra proteiner och hälsosamma fetter. Skär bort socker, stekt mat och processade livsmedel. Genom att laga din egen mat har du full kontroll över ingredienserna.
Förbränn fettet runt din bål med konditionsträning som simning, löpning, promenader eller cykling. Träna med måttlig intensitet, alltså cirka 60–70 procent av din maxpuls. Börja med tre pass per vecka och bygg successivt upp till 45 minuter per pass.
Styrketräna hela kroppen tre dagar i veckan. Genom att bygga muskelmassa sätter du fart på ämnesomsättningen, vilket gör att kroppen fortsätter bränna fett även när du vilar. Ju mer muskler du har, desto mer energi förbrukar kroppen – dygnet runt.
Stärk de magmuskler som ligger dolda under fettlagret på magen. Så snart bukfettet börjar minska kommer dina tränade muskler att synas. Kombinera olika övningar som situps, plankan, benlyft, sidoböjningar och cykelsitups. Lägg gärna till övningar på pilatesboll för en större utmaning och ett djupare rörelseomfång. Träna magen tre dagar i veckan, ej i följd, i minst 15 minuter per pass, och ge dig själv en vilodag efter varje magpass. Fokusera på teknik och kontroll snarare än antal repetitioner.
Arbeta aktivt med att släppa på överflödig stress, eftersom den ökar produktionen av stresshormonet kortisol. Enligt University of New Mexico bidrar kortisol till fettdepåer, framför allt runt magen. Prova avslappningsövningar, yoga, promenader eller meditation för att hålla stressnivåerna i schack.
Avsätt sju till nio timmar för sömn varje dygn. Under sömnen återhämtar sig kroppen och laddar inför nästa dag. Enligt Centers for Disease Control and Prevention hänger fetma, trötthet, ökad aptit, diabetes och hjärtsjukdom samman med otillräcklig sömn.
En platt mage byggs med tiden genom kombinationen av smart kost, regelbunden träning, stresshantering och god sömn. Var konsekvent och ha tålamod – resultatet kommer att komma, och dina nya vanor ger dessutom långsiktiga hälsovinster utöver utseendet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online